Pisua galtzeko korrika egitea

Pisua galtzeko korrika egitea kirol produktiboa eta merkea da. Eraginkortasuna klaseak ezartzean gihar talde guztiek lan egiten dutela datza. Garrantzitsua da pisua galtzeko behar bezala korrika egitea eta entrenamenduaren onurak erabiltzea. Zehaztu zein teknika den gehiegizko pisua kentzeko eta egin gutxi gorabeherako programa bat hasiberrientzako.

Arratsaldean edo goizean korrika pisua galtzeko - zuk erabakitzen duzu. Korrika egiteko kirol arropa aukeraketa egokia eta entrenamendu-lekua aukeratzea borrokaren erdia da. Pisua galtzeko korrika egiteko entrenamenduak etxean edo kanpoan ere egin daitezke. Garrantzitsua da korrika eta arnasketa teknika egokia erabiltzea. Pisua galtzeko programa asko daude, bere abantailak eta desabantailak dituztenak, ideala prestatzaile batek konpilatzea pisua galtzeko korrika egiteko banakako ezaugarriak eta balizko kontraindikazioak kontuan hartzeko.

Figura eder eta sasoi bat izateko, garrantzitsua da jarduera fisikoa zure bizitzako osagai bihurtzea. Jende askok uste du pisua galtzeko nahikoa dela mota guztietako dieta elikagarriak jarraitzea. Bai, dieta mugatu baten laguntzaz kilo gehigarriak kentzeko. Hala ere, larruazala flaska eta sagging mantenduko da, eta muskuluak ahul egongo dira. Jarduera fisikoa oso garrantzitsua da. Pisua galtzeko korrika egitea gorputzeko entrenamendu eraginkorra da. Ariketak gantzak erretzen ditu eta metabolismoa bizkortzen du, gorputza oxigenoz asetzen du, muskuluak indartzen ditu eta nerbio-sistemaren funtzionamendua berrezartzen du.

Pisua galtzeko korrika egitea

Gure bizimodua errealitate modernoen baldintzetan ezin da zuzentzat jo. Eguneroko estresak, mokadutxoak, jarduera fisiko mugatuak, lo ezak gorputzean koipea pilatzen hasten dela laguntzen dute, eta hori kentzeko zaila da.

Korrikaren eraginkortasuna pisua galtzeko:

1. Korrika batean, muskulu guztien lana hasten da.
2. Kolesterol maila jaisten da.
3. Korrikak metabolismoa bizkortzen du.
4. Sistema kardiako eta baskularren lana hobetzen da.
5. Zirkulazio-aparatua oxigenoz saturatuta dago.
6. Gorputza toxinak eta toxinak garbitzen ditu.
7. Mugimenduen koordinazioa hobetzen du.
8. Gorputzak edozein infekzioren aurrean duen erresistentzia hobetzen da.

Korrika guztiontzat da. Azken finean, hau prozesu naturala da, naturatik. Horrek ez du prestakuntza berezirik eta inolako trebetasunik behar. Pisua galtzeko eta teknika betetzeko behar bezala diseinatutako korrika programa bat bakarrik.

Pisua galtzeko korrika egiteko teknika egokia

Pisua galtzeko lasterketa zuzena zer den hitz egin baino lehen, korrika egiteko teknika zehazten da.

Garrantzitsua da exekutatzeko denbora, kilometrajea, eguneko kaloria eta pisua erregistratzen dituen egunkari bat egitea. Horrek aurrerapena kontrolatzeko eta zure erregimena aurreikusteko aukera emango dizu. Entrenamenduak plazerra ekarri behar dio pisua galtzen duen pertsonari eta ez nekea eta arnasa gutxitzea ekarri behar.

Korrika

Jogging gomendatzen da astean 3-4 aldiz. Kilo gehigarriak kentzeko, 3 hilabeteko entrenamendu intentsiboa beharko da. Klasearen aurretik, beroketa ariketak (8-10 minutu). Ondoren, 8-12 minutuz jogging. Erritmoa handitzen da (prozesuak ez du 10 minutu baino gehiago irauten). Entrenamendua oinez bukatzen da (15 minutu).

Bigarren hilabetean, korrikaren maiztasuna aurrekoaren berdina da. Hala ere, etapa ez da korrika egitean oinarritzen, ariketa fisikoetan baizik. Lehenengo astean, berotu (10 minutu), gero korrika ordu erdiz. Entrenamendua oinez eta luzatzeekin amaitzen da (10 minutu).

Bigarren astean, ikasgaia 10 minutuko kirol-ibilaldi batekin hastea gomendatzen da, eta eskaileretan gora 15 minutuko korrika azeleratu batekin jarraitzea. 10 minutuz footing eta 7-10 minutuz oinez.

Bigarren hilabeteko hirugarren edo laugarren astean, klaseak 8-10 minutuko beroketarekin eta 10-12 minutuz korrika egiten hasten dira. Amaitu soka-saltoarekin (5-8 minutu) eta oinez (8-10 minutu).

Hirugarren hilabetea zaila izango da. Entrenamenduaren lehen astea beroketa batekin eta 40 minutuko korrika batekin hasten da. Ikasgaia 8-12 minutuz oinez bukatzen da. Bigarren astean ere entrenamenduak hasten dira. 40 minutuko ibilaldia ibilaldi motelarekin eta luzamenduarekin amaitzen da. Hilabete amaieran, saioa 5-7 minutuko ibilaldiarekin hasten da, maldan gora korrika (12-15 minutu), ondoren korrika (5-7 minutu) eta 8-10 minutuko ibilaldiarekin bukatzen da.

Oztopoekin korrika egiten baduzu: urratsak, mendiak, serpentinak - energia azkarrago gastatuko da, beraz, pisua galtzeko prozesua azkartu egingo da.

lanzadera korrika

Gehiegizko pisuaren aurkako borroka transbordadorearen laguntzarekin egiten da - distantzia laburretarako entrenamendua da (100 metro baino gehiago). Klaseen ezaugarri bat da segmentu bat gainditzean, kirolariak gelditu eta marka ukitzen duela. Entrenamenduak koordinazioa hobetuko du, erresistentzia garatuko du eta kilo gehigarriak kentzen ditu.

Sprinta

Korrika honen berezitasuna ahalik eta abiadura azkarrena da. Kirol honetako klaseak soilik ez dituzte gomendatzen medikuek, gehiegizko kardio-karga dela eta.

Hasiberrien Sprint Programa:

1. Beroketa ariketak - 15-20 minutu, footing arina eta luzaketak.
2. Sprint lasterketa 100 m eta 2-6 km bitarteko distantzian. Etorri berriek 300 edo 500 metroko ibilbidea egiten dute.
3. Entrenamendua 15 minutuko ibilaldi edo tarte batekin amaitzen da. Horrek giharretako mina murriztuko du eta "hoztu".

Korrika-esprinta luzatze eta ariketa fisikoekin konbinatzen da. Hau pisua galtzeko prozesua bizkortzen duen puntu garrantzitsua da.

tarteko korrika

Tarteka korrika egitea ona da pisua galtzeko. Onura da ariketa egin ondoren ere gantzak erre egiten direla. Korrikaren ezaugarri bat abiadura aldaketa etengabea da.

Entrenamenduak astean 3-4 aldiz eta 10 eta 35 minutu bitartekoak dira. Klasearen aurretik beroketa bat dago. Entrenamendua oinez bukatzen da.

Tarteka exekutatzeko programa:

1. Hasi footingarekin - 5 minutu.
2. Azelerazioa ematen da - 3 minutu.
3. Erritmoa galdu egiten da taupadak eta arnasketa normaltasunera itzultzen diren unera arte.
4. Batez besteko abiaduran mugitzen dira 6-10 minutuz.

Pisua galtzeko modua 1 minutu korrika eta 4 minutu azkar ibiltzea da. Denbora pixkanaka murrizten da.

distantzia laburrak

Distantzia laburrean korrika egitea gomendatzen dute entrenatzaile askok. Entrenamenduak gutxieneko denbora behar du, eta arazo-eremuen zuzenketa azkar gertatzen da.

Distantzia laburreko jarduerak honako hauek dira:

• lanzadera korrika;
• esprinta;
• tarteko korrika.

Karga handiagoarekin ariketak muskuluak "lehortzen" ditu.

Distantzia luzeko korrika

Pisua galtzeko distantzia luzeko korrikaren laguntzarekin, nerbio-sistemaren, bihotzaren eta odol-hodien lana ere hobetzen ari da. Efekturako, programari ariketa fisikoak eta tarteko entrenamenduko elementuak gehitzea gomendatzen da.

Korrika teknika garrantzitsua da pisua galdu nahi baduzu. Hala ere, etorkizuneko prestakuntzaren lekua garrantzitsuagoa da profesionalen ustez.

1. Eskailera. Pisua galtzeko metodo eraginkorra. Batez ere zelulitisa baduzu. Nahikoa da egunero 5. solairura korrika egitea. Hasi 2-3 aldiz. Egunero karga handitzen da. Eskaileretan ibiltzea bilgarri batekin konbinatzeak eraginik handiena ekarriko du.
2. Estadioa. Estaldura berezi batez hornituta, lesionatu eta irrist egiten utziko ez duena. Gainera, erlaxatzen utziko ez dizuten jendea etortzen da estadiora.
3. Bide asfaltatua. Korrika egiteko toki ezaguna. Mediku asko espaloian korrika egitearen aurka daude, kalte baskularrak izateko aukera dagoelako. Gomendagarria da talka-indarra leunduko duten kolpe molegailuekin erostea.
4. Gimnasioa. Sprint entrenamendurako egokia, anezkarako korrika egiteko.
5. Etxeak footing pistan. Ariketa prozesuan karga handitzeko eta murrizteko modu bikaina. Hasi beroketa eta ibilaldi motel batekin (8-10 minutu). Erritmoa 6-7 km/h-ra igotzen da (4-6 minutu, malda - 6 gradu), - 7-10 km/h-ra igaro ondoren. Ikasgaia abiadura handiko korrika (3 minutu, aldaparik gabe) eta oinez bukatzen da.

Kilo gehigarriak kentzeko lekuan korrika egitea da. Jendaurrean kirola egiteko lotsa dutenentzat egokia. Etxean egunero entrenatu behar duzu 15-20 minutuz. Bi modutan aritzen dira: belaunak bularreraino altxatuz edo takoiekin izterraren atzealdea ukituz. Ariketa sistematikoek aste batean 5 kg arte galtzen lagunduko dizute.

Argaltzeko programa

Entrenatzaileek prestakuntza programari eustea gomendatzen dute. Egunero korrika egin behar duzu. Entrenamendu prozesuan, bihotz-taupadari arreta jarri behar diozu. Normalean, ez dute hasierako adierazlearen % 50-60 gainditzen.

Gantz erretzea bihotz-maiztasunaren % 75eko igoerarekin gertatzen da.

Programaren derrigorrezko arau bat astean entrenamendu denbora 3-4 minutuz handitzea da. Eta muskuluak gehiegi estutu ez daitezen, aurrekoaren unean 4 astean behin korrika egitea gomendatzen da.

Taulak korrika egitean kaloria-kontsumoa erakusten du

Korrika mota	Kaloria-kontsumoa ordu bakoitzeko 1 kg pisu bakoitzeko (kcal)	60 kg pisu bakoitzeko kaloria-kontsumoa (kcal)
Korrika klasikoa	13. 3	798
Eskaileretan gora korrika	12. 9	774

Karga-programa klasikoa:

• 1 hilabete. Bihotza, muskuluak, arnasketa egokiaren garapena prestatzen da. Lehenengo astean, klaseak 15 minutu irauten ditu. Entrenamendua erritmo motelean egiten da azeleraziorik gabe. Astero denbora 5 minutuz handitzen da. Hirugarren astean, korrika klasikoa azelerazioarekin alda daiteke (8 minutu inguru).
• 2 hilabete. Egokitzapena. Ariketa fisikoa gehitzea gomendatzen da (8 minutu). 15 minutu ematen dira beroketa egiteko. Korrika klasikoa azelerazioarekin eta erritmo aldaketarekin.
• 3 hilabete. Gantz erretzea. Prestakuntzaren iraupena ordu 1era iristen da. 40 minutu korrika egiten dira, gainerakoa - ariketa fisiko biziak, luzaketak, beroketa.

Zure sentimenduetan zentratu. Etaparako trantsizioan gorputzak erabilgarritasunik eza adierazten badu begiak iluntzeko moduan, arnas gutxitze larria, takikardia - aurreko fasean geratzen dira.

Nola egin footing pisua galtzeko?

Askok uste dute korrika egitea jarduera erraza dela, baina ez da hala. Entrenamendu prozesuan, dena da garrantzitsua: arnasketa egokia, taupadak, karga, abiadura, ekipamendua eta baita footing denbora ere.

Askorentzat eztabaida sortzen duen ikasgaiaren garaia da. Batzuek uste dute goizez korrika egitea hobe dela pisua galtzeko, beste batzuek, berriz, arratsaldean jogging kilo gehigarriak kentzeko aukera bat dela uste dute.

Goizean korrika - 6: 30etik 7: 30era. Une honetan, jarduera fisikoa gure gorputzak gehien hautematen du. Ez du zentzurik goizero entrenamenduekin traba egitea. Egun batean engaiatua.

Zoritxarrez, ordu hau ez da guztientzako egokia, baina ez zarete haserretu behar, jarduera gailur alternatiboak daudelako: 11: 00etatik 12: 00etara, 16: 00etatik 18: 00etara.

Korrika egiteko prozesuan, arnasketa, taupadak eta taupadak kontrolatzen dituzte. Erritmo normal bat berreskuratzeak ikasgaia amaitu eta ordu erdi baino gehiago irauten du. Pultsua, taupadak, egindako distantzia eta baita pauso kopurua ere kontrolatzen dituzte tramankulu elektroniko berezien laguntzaz.

Korrika egiten den gainazala ere garrantzitsua da. Hobe da asfaltoan ez entrenatzea. Baso-parke edo lurrezko bideetatik korrika egitea posible bada, lehentasuna ematen zaie. Aukerarik ezean, kolpeak xurgatzeko zolak dituzten oinetako bereziak hautatzen dira.

Airearen tenperatura ere kontuan hartzen da korrika egin nahi baduzu. Entrenatzaileek beroarekin ez egitea gomendatzen dute (25 gradutik gorako tenperatura). Udan, goizez egiten dute korrika. Izozte larrietan, entrenamendua ere ez da gomendatzen, gehiegi hoztea edo infekzio birikoa harrapatzeko aukera dagoelako.

Prozesua monotonoa eta monotonoa badirudi ez dadin, entrenamendu-bidea aldatu egiten da. Aukera aproposa litzateke ibilbidea aldez aurretik garatzea.

Korrikaren iraupenari dagokionez. Ez du ordubete baino gehiago eta 30-40 minutu baino gutxiago irauten. Gantzak erretzeko prozesua, entrenamendu monotono baten kasuan, zehaztutako denbora igaro ondoren hasten da.

Korrika egin nahi baduzu, egoera fisikoaren maila kontuan hartzen da. Gizentasunaren aurrean, profesionalek ibiltzearekin entrenatzen hastea gomendatzen dute. Lehen aldiz 20 minutu. Entrenamendua egunero egiten da. Hurrengo ikasgaiarekin, iraupena 5 minutuz handitzen da. 3 asteren buruan, erritmoa handitzen hasten dira.

Entrenamendua zuzena izango da korrika baten ondoren indarra, jarduera, bizitasuna eta umore ona sentitzen badituzu. Logura, nekea, narritadura izanez gero, murriztu karga.

Entrenamendu prozesuan, zure gorputza entzutea gomendatzen da. Erritmoa aldatzen dute, bizkortu, jerkak egiten dituzte zein karga izango den optimoa ulertzeko.

Entrenamendu baten amaieran ibiltzea garrantzitsua da arnasketa eta bihotz taupadak normaltasunera itzultzeko. Entrenatu ondoren, dutxa fresko bat hartu eta edalontzi bat ur edan dezakezu. Gosaldu korrika egin eta ordu 1.

Pisua galdu nahi baduzu, konbinatu prestakuntza fisikoa elikadura egokiarekin. Saihestea gomendatzen da:

• irina, gozoa, frijitua;
• alkohola;
• gaueko otorduak.

Lean barazkiak, frutak, zerealak, haragi zuriak. Ez ahaztu likidoa. Egunean gutxienez 1, 5 litro ur edatea gomendatzen da. Jan klasea baino ordu eta erdi lehenago.

Lehenengo entrenamenduen ondoren, giharrak etengabe min eta mindu egingo dira. Epe hori bizi izan behar da eta inola ere ez da klaseak utzi behar.

Pisua galtzeko joggingaren kontraindikazio posibleak

Zoritxarrez, badaude karga astunetarako gomendatzen ez den jendea. Korrika egiteko kontraindikazioen artean hauek daude:

1. Bihotzeko eta odol-hodien gaixotasunak.
2. Hipertentsioa, hau da, sarritan konvulsiekin batera.
3. Flebeurismoa.
4. Hotzeriak fase akutuan, gorputzaren tenperatura igo.
5. hanturazko prozesuak.
6. Tiroide-guruinaren gaixotasunak.
7. Asma eta arnas aparatuko beste patologia batzuk.

Etapa kronikoan gaixotasunik baduzu, korrika eginez pisua galdu nahi baduzu, bisitatu medikua.

Pisua galtzeko korrika egitea: ekipamenduaren aukera egokia

Kiroletarako arropa aukeratzea garrantzitsua da. Azken finean, korrika batean zehar erosotasuna eta erosotasuna bere kalitatearen araberakoak dira.

Ekipamendu estuak eta pisutsuak klaseetan eragozpenak eta ondoeza eragiten ditu. Neguan exekutatzeko erabakia hartzen bada, orduan beroa mantentzen eta hotzetik babesten duen arropa termiko berezia hautatzen dute.

Korrikalari baten arroparen zati garrantzitsu bat oinetakoak dira. Ez da gomendagarria sneakers estuak eramatea. Hankak igurtziko dituzte eta odol-fluxu normala oztopatuko dute.

Erabili oinetakoak, hezetasuna igarotzen uzten duten josturarik gabeko galtzerdiekin. Oinak arnasa har dezan, aukeratu sareko gainazala eta xurgagailuak dituzten oinetakoak, behatz eta zolaren eremuan. Asfaltoan korrika egiteko zola meheak ez dira egokiak. Gainazal gogor batekin kontaktuan egon ondoren lesio bat izateko aukera dago.

Udan korrika egiteko erabakia hartzen bada, eguraldi epeletan, hezetasuna kentzen duen eta airea igarotzen uzten duen kirol arropa hobetsi da. Horretarako, hezetasuna xurgatzen ez duen kamiseta sintetiko arina egokia da.

Eguraldi epeletan galtzak eta leggings ordez galtzak eramaten dira. Ez ahaztu buruko arropa, eguzkitik eta bero kolpeetatik babestuko baitute.

Arnasketa egokia korrika egitean pisua galtzeko

Korrika egitean arnas prozesu arruntak muskulu-ehunetarako oxigeno-fluxua handitzen du eta ez du posible egiten bihotza eta odol-hodiak gainkargatzea.

Arnasketa arauak:

1. Korrika klasikoa. Arnasa sakona, 3 urrats, arnasa bota. Aire nahikoa ez badago, murriztu urrats kopurua 2ra.
2. Sprint edo tarteko korrika. Arnasketa sakona eta arnasa zorrotza. Bularreko airea kanporatzeak gero arnasa sakon hartzeko aukera ematen du.

Jende askok uste du entrenamendu prozesuan sudurretik arnasten dutela. Kalean ahotik arnasten baduzu, hauts eta bakterio kaltegarri guztiak bronkioetan eta trakean sartuko dira.

Neskek figura eder bat eta gorputz tonua izatearekin amesten dute. Hala ere, denek ez dute gimnasio garestietara joateko aukera, non prozesu osoa entrenatzaile pertsonal batek kudeatuko baitu. Korrika ariketa makinen alternatiba bikaina da eta pisua galtzeko modu eraginkorra da. Kirol honek osasuna hobetuko du, erresistentzia garatuko du, ia sistema eta organo guztien funtzionamendua hobetuko du.