Jende askori zaila da karbohidratorik gabeko dieta jarraitzea, batez ere hasieran. Honelako ezer ez. Proteina, gantz eta bitamina osasuntsuetan aberatsak diren elikagaien menu anitza batek egun osorako energia emango du.
Karbohidratorik gabeko dieta pisua galtzeko dieta eraginkorrenetako bat da. Gorputzak bere janari nagusia - karbohidratoak jasotzen ez duenez, dagoeneko eskuragarri dauden erreserbetara jotzen du, eta gantz-geruza nahikoa azkar desagertzen da.
Karbohidratorik edo ia ez dagoen dieta bat da. Karbohidratorik gabeko dieta duten eguneko menuan, ez dago ogia, pasta edo zerealak bezalako produktu ezagunik, baina barazki eta haragi osasuntsu asko daude. Bereziki, emakumeentzako elikadura plana ona da: menua nahikoa beteta dago gorputzak ondo funtziona dezan: dakizunez, dieta zorrotzak eta koipe gutxikoak egiten has zaitezke. Dieta horrek pisua galtzeaz gain, odoleko azukre-kontzentrazioa hobeto kontrolatzen du, bihotzaren eta odol-hodien osasuna hobetzen laguntzen du, sindrome metabolikoa garatzeko arriskua murrizten du eta odol-presioa erregulatzen du.
Hala ere, bestetik, osasunerako ondorio negatibo batzuk ere dakartza, eta pertsona batzuentzat guztiz kontraindikatuta dago. Artikulu honetan, karbohidratorik gabeko dieta zer den aztertzen dugu, jan ditzakezun elikagaien zerrenda, karbohidratorik gabeko dieta baterako zein elikagai ez diren egokiak, eta gomendioak eta menu adibideak ere ematen ditugu. Baina dieta hau erabili aurretik, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzea.
Karbohidratorik gabeko dieta baten funtsa
Karbohidratorik gabeko dietak dietan karbohidrato kopurua mugatzen du. Karbohidratoen ordez, dietak proteina, gantz osasuntsu eta zuntzetan oinarritzen dira.
Karbohidratorik gabeko dieta modernoaren sortzailea dieta ketogeniko terapeutikoa da. Hasieran, dieta ketogenikoa haurren krisi epileptikoak tratatzeko erabiltzen zen. 90eko hamarkadaren erdialdean, Jim Abrahams ekoizleak zientzia-gune bat sortu zuen karbohidratorik gabeko dieta ezagutarazteko; bere semeak arrakastaz kudeatzen zituen keto dietarekin krisiak.
Gaur egun, karbohidratorik gabeko keto dieta kirol ziklikoak egiten dituzten ospetsuek eta kirolariek erabiltzen dute, baina dieta menua nahikoa muturrekoa da batez besteko pertsona osasuntsuarentzat. Hona hemen kirolari baten bideo-iruzkin batzuk dieta honi buruz:
Karbohidratorik gabeko dieta modernoak, noski, kontraindikazioak ditu, baina behar bezala pentsatutako karbohidratorik gabeko dietak ezin hobeto laguntzen du pisua galtzen eta gorputzaren osasuna mantentzen. Karbohidratorik gabeko dieta da emakumeek denbora gutxian kilo batzuk gehiegizko pisua galtzeko modurik ezagunena. Otordu-plan hau maiz aukeratzen dute 5 kg azkar galdu nahi dituztenek.
Karbohidratorik gabeko dieta baten funtsa argia eta ulergarria da - gorputzak ez du gehiegizko karbohidratorik jasotzen, eta gero koipea pilatuko du. Dietan zehar, gorputzak gordetako gantz batzuk erretzen ditu, ez kontsumitutako karbohidratoak. Beheko kontua gehiegizko gantz galera da.
Edozein dieta zurrunago edo zurrun jarraitu daiteke, baina zure buruari galdetuz gero zein den karbohidratorik gabeko dieta eraginkorrena, erantzuna bat da: matxurarik gabe eutsi ahal izateko. Bere probalariek emaitzak eztabaidatzen dituzten foroa plater eta arrakasta istorioen argazkiz beteta dago.
Zer jan karbohidratorik gabeko dieta batean
Ura eta gatza kontrola
Ziurtatu karbohidratorik gabeko dieta zorrotz batean likido nahikoa edaten duzula. Eguneroko menuak ura eta soda gozorik gabeko ura izan behar ditu - hauek dira aukerarik onena izango diren edariak. Ikerketek erakusten dutenez, karbohidrato gramo bakoitzak hiru gramo ur gordetzen ditu gorputzean, beraz, ezinbestekoa da ur asko edatea pisua galtzeko karbohidratorik gabeko dieta erabiltzean, bestela gorputza deshidratatu daiteke.
Gainera, ez ahaztu gatza. Karbohidratorik gabeko dieta baten hasieran, zure eguneroko menuak bat edo bi edalontzi salda izan behar ditu. Edo janariari gatz apur bat gehiago gehitu.
Merienda osasuntsua
Matxurak ekiditeko, ziurtatu karbohidrato gutxiko pintxo osasuntsuak ekartzea. Kontuz pintxoekin ere - zatiak egokitu behar dituzu. Zer jaten duzu karbohidratorik gabeko dieta batean mokadu bat nahi baduzu? Hona hemen karbohidratorik gabeko dieta batean sartuko diren aukera batzuk:
- arrautza gogorrak
- gozoki gabeko jogurta
- azenario arrunta
- fruitu lehorrak eskukada bat
- baia eskukada bat
- gazta zatia;
- sagarra, mandarina edo udarea
- azukrerik gabeko te baso bat
Sar zaitez kirola egitera
Ez zara dietaz beteko bakarrik; ariketa fisikoa egin erregularki sasoian eta osasuntsu mantentzeko. Gainera, etengabeko esfortzuak karbohidratorik gabeko dieta batean kaloriak ez zenbatzea ahalbidetuko du. Karbohidratorik gabeko 1200 kcal-eko dieta nahiko gose izango da, baina gimnasioa alde batera uzten ez baduzu, muga horiek gainditu eta pisua galtzen jarraitu dezakezu. Egunero lanera bizikletan ibiltzen direnek edo ariketa bizikletan aritzen direnek astean behin handitu beharko lukete dietan karbohidrato kopurua. Txirrindularitzak horietako asko erabiltzen ditu, beraz, aldatu kirola aldi baterako edo handitu karbohidratoen kontsumoa. Eta, jakina, aukeren mugan dagoen jarduera fisikoa kontraindikatuta dago.
Karbohidratorik gabeko dietak proteina askoko dieta agintzen du: muskulu sendo berrientzako eraikuntza-bloke bihurtzen da.
Karbohidratorik gabeko dieta: elikagaien taula
Karbohidratoen dieta: Baimendutako elikagaien zerrenda
- Haragia:haragia, arkumea, txerria, oilaskoa.
- Arrain bat:izokina, amuarraina, hadoka eta beste. Ibai-arraina da aukerarik onena.
- Arrautzak:hegazti guztien arrautzak, omega-3z gotortuak.
- Barazkiak:espinakak, brokolia, azalorea, azenarioak.
- Fruituak eta baia:sagarrak, laranjak, udareak, ahabiak, marrubiak.
- Fruitu lehorrak eta haziak:almendrak, intxaurrak, ekilore haziak eta beste.
- Gantz handiko esnekiak:gazta, gurina, krema astuna, jogurta.
- Gantzak eta olioak:koko olioa, gurina, gantza, oliba olioa eta arrain olioa.
Karbohidratoen dieta: Jan behar ez dituzun elikagaien zerrenda
- Azukrea:freskagarriak, fruta zukuak, era guztietako gozokiak, izozkiak eta azukrea duten beste elikagai batzuk.
- Prozesatutako laboreak: garia, arroza, garagarra eta zekalea, baita ogia, zerealak eta pasta ere.
- Trans gantzak:olio hidrogenatuak edo partzialki hidrogenatuak.
- Dieta eta gantz gutxiko elikagaiak:gantz gutxi baina azukre asko duten esnekiak, zerealak edo crackerak.
- Oso prozesatutako produktuak:debekatuta dago edozein produktu erdilandua.
- Almidoiazko barazkiak:Mugatu almidoidun barazkiak zure dietan karbohidratorik gabeko dieta egiten baduzu.
Karbohidratorik gabeko dieta: zalantzan dauden elikagaiak
Esnerik, ardorik eta txokolaterik gabeko kafe beltza gehi dezakegu karbohidratorik gabeko dieta baten barruan edan edo jan ditzakezun elikagaien zerrendan. Baina neurrian bakarrik. Normalean txokolate beltza jaten dute eta azukre gehitu gabe ardo lehorrak edaten dituzte.
Karbohidratorik gabeko dieta: karbohidratoen "balioa" duten elikagaien zerrenda
- Laranja zukua, edalontzi bat - 25 gramo
- Patata ertaina azalarekin - 51 gramo
- Krepe - 15 gramo
- Arto-maluta edalontzi bat - 26 gramo
- Osoko ogi xerra - 13 gramo
- 1/2 Kopako brokoli freskoa - 2 gramo
- Kopa erdi ilar - 10 gramo
- Esne gaingabetua, beira - 12 gramo
- Gantz gabeko jogurta betegarriarekin - 40 gramo
Elikagai-paketeek beti idazten dute zenbat proteina, koipe eta karbohidrato duten, beraz, kalkulu errazen laguntzaz azken horien kopurua minimiza dezakezu. Adibidez, argi geratzen da: karbohidratorik gabeko dietak ez du ogirik esan nahi.
Karbohidratorik gabeko dieta: 7 eguneko menua
Egunean 50 gramo karbohidrato baino gutxiago - muga horri eutsiz gero, ziur egon zaitezke karbohidratorik gabeko dieta dela. Menua eta janari-taula erraz ikasten dira, eta dieta oso pozgarria da - hori da karbohidratorik gabeko dieta famatua. Pisua galtzeko asteko menuak hainbat plater goxo biltzen ditu - zuk zeuk ikusi.
Karbohidratorik gabeko dieta aukeratzen baduzu, aldez aurretik planifikatu otorduak. Proteina produktuen konbinazio fresko baten aldaera asko daude!
astelehena
- Gosaria: tortilla bat hainbat barazkirekin, gurin edo koko oliotan frijitua.
- Bazkaria: Blueberry jogurta eta eskukada bat almendra.
- Afaria: opilik gabeko gazta hanburgesa, barazki eta salsa saltsarekin zerbitzatua.
asteartea
- Gosaria: hirugiharra eta arrautzak.
- Bazkaria: opil eta barazki berderik gabeko hanburgesa.
- Afaria: izokina gurinarekin eta barazkiekin.
asteazkena
- Gosaria: arrautzak eta barazkiak gurin edo koko oliotan frijituak.
- Bazkaria: ganbak entsalada oliba olioarekin.
- Afaria: oilaskoa plantxan barazkiekin.
osteguna
- Gosaria: tortilla bat hainbat barazkirekin, gurin edo koko oliotan frijitua.
- Bazkaria: koktela koko esnearekin, baia, almendrarekin eta proteina hautsarekin.
- Afaria: txuleta eta barazkiak.
ostirala
- Gosaria: hirugiharra eta arrautzak.
- Bazkaria: oilasko entsalada oliba olioarekin.
- Afaria: behi txuletak barazkiekin.
Larunbata
- Gosaria: arrautza nahasiak hainbat barazkirekin.
- Bazkaria: jogurta baia, koko eta intxaur eskukada batekin.
- Afaria: albondigak barazkiekin.
Igandea
- Gosaria: hirugiharra eta arrautzak.
- Bazkaria: koko-irabiatua, krema astun tanta bat, proteina-hautsa eta baia.
- Afaria: oilasko-hegoak plantxan espinakak gordinarekin.
Karbohidratorik gabeko dieta: txarrak eta kontraindikazioak
Gehienek karbohidratorik gabeko dieta bat has dezakete arrisku larririk gabe, baina badaude medikuek agindutako dieta praktikak bakarrik hasi behar dituzten talde batzuk:
- diabetesa duten eta intsulina hartzen duten pertsonak;
- hipertentsioa duten pertsonak;
- haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeak;
- giltzurruneko gaixotasuna duten pertsonak;
- nerabeak;
- gibeleko gaixotasuna duten pazienteak;
- kontuz - familian giltzurruneko edo gibeleko gaixotasunen, bihotzeko edo hodietako arazoak izan dituztenak;
- normalean odoleko azukre-kontzentrazio nahiko baxua dutenak;
- nahaste metabolikoak dituzten pertsonak;
- Glukosa eta/edo zetona mailan eragina duten sendagaiak hartzen dituzten pertsonak.
Osasuntsu egon arren, ziurtatu espezialista batekin kontsultatzea, agian dieta ez da zuretzat egokia. Horrez gain, ikerketa mediko askok karbohidratorik gabeko dietaren arrisku potentzialak identifikatu dituzte.
Epe laburreko osasun arriskuak:
- karranpa
- idorreria
- kardiopalmoa
- kolesterol altua
- buruko mina
- goragalea
- kirol-errendimendua gutxitu
Aski zaila da karbohidratorik gabeko dieta baten baldintza guztiak betetzea, arrazoi etikoengatik begetarianoa edo beganismoa nahiago dutenentzat; nahiko zaila da horrelako pertsonentzat dieta egokitzea dieta batean, proteina kopuru egokia lortzeko. Haien osasunean ere eragin dezake, nahiko azkar.
Horrez gain, karbohidratorik gabeko dieta baten hasierako faseetan, gorputza oraindik energia lortzeko modu berri batera egokitu ez den bitartean (eta normalean karbohidratoak erregai bihurtzen ditu), ondoko albo-ondorio desatseginak gerta daitezke:
- arnas txarra
- nekea
- deshidratazioaren sintomak
- umore txarra
- apatia
- kontzentratzeko ezintasuna
Gorputza karbohidratorik gabeko dieta batera egokitzen den heinean, albo-ondorio hauek desager daitezke edo ez. Pisua galtzeko karbohidratorik gabeko dietaren hurbilketarik leunena egiteko, menuak hasieran karbohidrato kopuru jakin bat izan dezake. Nutrizionistek gomendatzen dute horiek guztiak ez batera uztea, pixkanaka-pixkanaka baizik, pixkanaka-pixkanaka haien kontsumoa murriztea. Pisua galtzeko karbohidratorik gabeko dieta baten amaieran, elikagaiek gero eta karbohidrato gehiago ere izan ditzakete - leunki itzultzen zara ohiko dietara. Kasu honetan, kilo gehigarriak itzultzeko probabilitatea gutxienekoa izango da.
Karbohidratorik gabeko dietak epe luzerako osasun arriskuak:
- nutrizio gabeziak;
- hezur-dentsitatearen galera;
- gastrointestinal arazoak.
Karbohidratorik gabeko dieta baterako errezeta sinpleak
Arrautzak eta barazkiak koko oliotan frijituak
Osagaiak: Koko olioa, barazki freskoak edo izoztutako barazki nahasketak (azenarioak, azalorea, brokolia, lekak), arrautzak, espeziak, espinakak (aukerakoa).
Argibideak:
- Gehitu koko olioa zartaginean eta piztu sua.
- Gehitu barazkiak. Nahasketa izoztua erabiltzen ari bazara, utzi barazkiak pixka bat desizozten minutu batzuetan.
- Gehitu 3-4 arrautza.
- Gehitu espeziak - nahasketa bat edo gatza eta piperra.
- Gehitu espinakak (aukerakoa).
- Frijitu bigundu arte.
Oilasko-hegoak frijituak belar eta salsa saltsarekin
Osagaiak: oilasko hegoak, espeziak, belarrak, salsa saltsa.
Argibideak:
- Igurtzi oilasko-hegoak aukeratutako espezia-nahasketarekin.
- Sar itzazu labean eta egosi 180-200 º C-tan 40 bat minutuz gorritu arte.
- Zerbitzatu belar eta saltsarekin.
Hortz gabeko gazta hanburgesak
Osagaiak: gurina, behi haragia, cheddar gazta, krema gazta, salsa saltsa, espeziak, espinakak.
Argibideak:
- Gehitu olioa zartaginean eta piztu sua.
- Itsuak haragi xehatutako patties eta frijitu zartagin batean, gehitu espeziak.
- Bueltatu pattak samurrak izan arte.
- Gehitu cheddar xerra batzuk eta gazta krema batzuk gainean.
- Murriztu beroa eta estali gazta urtu arte.
- Zerbitzatu espinakak gordinekin. Nahi baduzu, zartaginaren koipearekin belarrak eta espinakak hautseztatu ditzakezu.
- Hanburgesak mamitsuagoak izateko, gehitu salsa pixka bat.
Hanburgesak, txuletak eta hirugiharra pisua galtzen laguntzen al dizute? Bai, karbohidratorik gabeko dieta batean ogirik gabe jaten direlako.
Urdaia eta arrautzak
Bacon ez da janari osasuntsua, baina astean behin edo bitan ordaindu dezakezu karbohidratorik gabeko dietarekin eta karbohidrato gutxi du.
Osagaiak: hirugiharra, arrautzak, gurina, tipula edo baratxuria (aukerakoa).
Argibideak:
- Tipula edo baratxuria fin-fin txikitu, olio pixka batean frijitu.
- Frijitu hirugiharra olio berean.
- Haragia prest dagoenean, jarri plater batean, eta hautsi 3-4 arrautza bertatik urtutako koipean. Frijitu bigundu arte.
- Transferitu arrautza nahasia hirugiharra platera. On egin!
Karbohidratoen pizza
Osagaiak: olioa, tipula, baratxuria, hirugiharra, haragi xehatua (edo beste haragia), salsa saltsa, espeziak, gazta. Nahi izanez gero, perretxikoak, ozpinetakoak edo ozpinetako pepinoak gehi ditzakezu eta zerbitzatzerakoan - berdeak.
Argibideak:
- Moztu eskuragarri dagoen haragia xerratan eta txikitu tipula ere.
- Frijitu dena oliotan gazta izan ezik, saltsarekin nahastu, gehitu espeziak dastatzeko.
- Eskuzabal hautseztatu gazta, edo gehitu hirugiharra xerra gainean edertasuna lortzeko.
- Bidali etorkizuneko pizza labera 30-40 minutuz 180-200 graduko tenperaturan.
Bost minutuko txokolate-postrea
Osagaiak: krema gazta, krema astuna, bainila, kakao hautsa, gatza, karbohidratorik gabeko edulkoratzailea.
Argibideak:
- Irabiatu gazta krema irabiagailuarekin abiadura maximoan.
- Murriztu rpm eta pixkanaka irabiatu esnegaina eta bainillina gaztan.
- Gehitu edulkoratzailea, kakao-hautsa eta gatz pixka bat eta irabiatu guztiz disolbatu arte.
- Piztu berriro abiadura maximoa eta irabiatu nahasketa beste 1-2 minutuz.
- Zerbitzatu berehala, fruituekin apaindu edo nahasketarekin izozkia egin.