Ducan dietak nola funtzionatzen duen - egunero menu bat

Dukanen arabera beste edozein proteina dieta bezala, irudian perfekzioa lortu nahi duten miresleak aurkitu ditu. Izar askok dieta zehatz honen aldeko apustua egin dute. Pierre Dukan egile frantziarrak, nutrizionista esperientziadunak, pisua galtzeko eraginkorra eta iraunkorra dela dioen nutrizio sistema oso bat da, dieta zurrun asko alferrikakoak diren bitartean.

Ducanen arabera, pisua denborarekin itzuliko da, izan ere, gorputzak koipea gordetzeko gai da erreserban bezala. Ondorioz, gantz-zelula gehiago daude oraindik, mendeku batekin eta esponentzialki soilik hazten hasten dira.

Funtzionamendu printzipioa

Beraz, puntu nagusia gizentasunaren aurkako borroka da. Ducan nutrizionistaren arabera, nagusia kanpoko geldialdietatik karbohidratoak eta koipeak berritu ondoren gorputzak larruazalpeko koipea kontsumitzera behartzea da. Dietak proteina janaria izan behar du soilik, sukaldaritza gisatua, espeziak gehituta egosia, metabolismoa azkartzeko. Gainera, ziurtatu gutxienez 3 litro ur edaten dituzula egunean eta hartu olo garbia urdaila hutsik hartuta.

Dietaren printzipioa kilo estra etengabe borrokatzea da, dietaren kaloria edukia murriztea ikastaroan zehar. Lortutako emaitzak etengabe indartu behar dira, produktuetan murrizketarik ez badago ere. Horrek ez luke dieta monoa izan behar, gorputza azkar hautsi baitaiteke.

Gainera, dieta nahiko anitza da: barazkiak, esnekiak, haragia, arraina, hau da, beti dago aukeran. Bete arte jan dezakezu. Gehiegizko janak, noski, ez luke izan behar. Debekatutako produktuak ahaztu behar dituzu. Kontuz murrizketak dituztenekin.

Tentazioak kontrako emaitzak baino ezin ditu ekarri. Ezinbestekoa da bran-a dietan sartzea, errezeta desberdinetara gehitzea. Pisua galtzeko laguntzaile bikainak dira, eta ura azkar xurgatuz gorputza azkar saturatzen dela ziurtatzen dute. Glukosa gutxiago jan behar duzu.

Halako dietak dietaren kaloria edukia murrizten laguntzen du, baina ezin duzu jarduera fisikorik egin emaitzak finkatzeko, gimnasioa bisitatzeko, egunean 20-30 minutuz oinez egiteko, gimnasia egiteko eta prentsak mailakatzeko ponpak egiteko ariketak egiteko. karga handitzea.

Dietak proteina ugari izan behar du eta, Ducanen iritziz, eraginkorra izateko nahiko dieta zorrotza izan behar du.

Dukan dietaren funtsa

Dietan karbohidratoak pixkanaka gutxitzeak gorputza gantz erreserbak erabiltzen hastea eragingo du. Dietak proteina elikagaiak bakarrik eduki behar ditu espeziak gehituta metabolismoa bizkortzeko eta egosi, lurrunetan edo labean bakarrik egosi.

Erasoaren lehen fasean, denbora behar duzu karbohidratoak dietatik guztiz baztertzeko, gero pixkanaka sartu, likido gehiago edan gutxienez 3 litro egunean. Eskema 14 egunez garatu da, eta diziplinak soilik lagunduko dio pertsona bati dieta hori jasaten.

Dietak proteina janaria bakarrik eduki behar du espeziak gehituta metabolismoa bizkortzeko eta egosi, lurrunetan, labean bakarrik egosi.

Dieta faseak

1. Eraso fasea- Hau da lehen kg-ren irteeraren hasiera, gorputza berregituratzea erregimen berri batera. Iraupena zuzenean kilo gehigarrien araberakoa da. Lehen etapa kg galtzeko behar adina luza daiteke, alegia. eguneko 0, 8-1 kg inguru desagertuko dira. Kasu honetan, elikagaiak proteina izan behar du, salatua ehotzeko lodia erabiliz urdaila azkar saturatzeko eta gantz-masaren izenak muskuluak suntsitu gabe erretzeko. Sartu gantz gutxiko olio-kuboak, olo-bran. Aldi berean, egunero footing bat egin, aerobika egin.
2. Fase txandakatua,metabolismoa indarrean jartzen hasten denean. Fasearen iraupena 160 egunera artekoa da, proteina eta landare janaria askotariko produktuekin txandakatuz: lekaleak, azenarioak, erremolatxa, espinakak, aza, kalabaza, ilarrak, artoa, patatak. Neurriz jan behar duzu, baina baimendu gose sentimenduak. Muskulu-ehunak prozesatzea gantzak erretzearen ordez has daiteke. Fase honetan bran zati 2-3 koilarakora igo daiteke. l.
3. Ainguraketa fasealabur samarra, erasoarekin alderatuta, lortutako emaitzak mantentzea du helburu. Fase honetan, 30 kg arte gal ditzakezu 10 egunetan oilaskoa, txahal-haragia, arraina, gantz gutxiko esnekiak, erraiak, bulio-kuboak dietan sartuz. Garrantzitsuena metabolismoa bizkortzea da, beraz, egunero 1, 5 litro inguru oloa jan behar duzu eta ez ahaztu egunero 20-30 minutuz oinez ibiltzea, aerobic klaseak egiteko. Janariak koipeak azkar asetzen eta apurtzen lagundu behar du.
4. Egonkortze fasea,normalean gorputza dagoeneko egokitu eta normaltasunera itzultzen denean. Dieta berri bat egiteko ohitura dago eta gantzak dagoeneko erreserban gordetzen dira, ez dago gorputzeko gantzaren hazkunde handirik. Fase honen iraupena 10 egunekoa da, nahiz eta Dukanek dieta hori etengabe betetzea gomendatzen duen, 4. fasea 2. fasearekin ordeztu frutak, baia, gazta (% 30 koipea), almidoiak eta goxoki kopuru txikiak gehituz. dietara. Branaren kontsumoa 2, 5 koilarara igo daiteke. Egunean, ez ahaztu jarduera fisikoa, aerobika 30 minutuz. Fase horri etengabe jarraitu behar zaio, eta ia ez dago elikagaien murrizketarik. Arau batzuk bete beharko liratekeen arren.

Baimendutako eta debekatutako produktuak

Dietaren fase bakoitzak bere debekatutako eta baimendutako jakiak ditu:

1. Erasotzerakoan, txerri magra, behi, indioilar, untxi, hegazti, behi, txahal, urdaiazpiko, itsaski giharrak, tomaterik gabeko arraina, esne hartzitua, jogurtak, kefirrak, tofua gazta jan ditzakezu. Garrantzitsuena janaria proteina soilik dela da. Debekatuta dago alkohola, karbohidratoak eta koipeak dituzten jakiak, ketchup, azukrea kontsumitzea. Espeziak eta ongailuak apur bat gehitu ditzakezu, ez ahaztu bran hartzeaz, gehitu plateretan. Edan egunean 2 litro likido garbi.
2. Txandakatze fasean, platerak gatzatzea, espeziak, ongailuak, ketchupa, mostaza gehitzea onartzen da (1 koilarak baino gehiago. L). Edan 2 litro ur, hartu bran, 2-3 koilarak handituz. koilarak. Janaria bakarrik egosi, labean egosi, ezin da ezer frijitu. Debekatuta dago fruktosa, azukrea, alkohola hartzea. Ardo lehorra (edalontzi bat) bakarrik edatea zilegi da.
3. Finkatze fasean, frutak, txerrikiak, arkumeak, hirugiharra, ogi osoa, patatak, dilistak, lekaleak, pasta, edari ez gozoak eta ardo lehorra hartzea onartzen da. Noizean behin eta neurriz antolatu dezakezu sabeleko jaia. Edulkoratzaileak debekatuta daude. Ona da barau egunak astean behin gutxienez antolatzea.

Ducan dieten menua

Menuak proteina kopuru handia eta karbohidrato kopuru txikia eduki behar ditu. Haragia, arrautzak eta arraina jan ditzakezu, baina gantz gutxiko barietateak bakarrik. Eraso fasean batez ere, ez ahaztu branak hartzeaz, gose sentimendua ondo asetzen baitu.

Beraz, astebeteko gutxi gorabeherako menua:

• Astelehena - olo bran porridge, behi, itsaski labean gehituta.
• Asteartea - arrautza tortilla, te berdea, oilaskoa saltsan, arrain zopa.
• Asteazkena - gantz gutxiko gazta xerra, hibisko te berdea, zopa mostaza saltsarekin, arrautza gogorrak, haragi patata frijituak.
• Ostegunean - gantz gutxiko jogurta, urdaiazpiko xerrak, oilaskoa labean espeziekin, behi txuleta, belarrak, baratxuria.
• Ostirala - karramarro makilak, nahastutako arrautzak, hautseztatutako urdaiazpikoa, indioilarra plantxan. Gauza nagusia landare olio asko ez botatzea da.
• Larunbatean - arrautza bigunak, gantz gutxiko gazta, itsaski plantxan, oilasko zopa.
• Igandean - krepeak olo branekin, lurrunetan arraina espeziekin, oilasko albondigak.

Egonkortzearen azken fasean, produktu horiek guztiak hartu ditzakezu oinarritzat eta zuk zeuk menua garatu dezakezu, barau egunak ahaztu gabe. Hartu elikagai proteikoak soilik, eta ia ez dago elikagaien murrizketarik. Produktu kaltegarriak guztiz abandonatu behar diren arren. Bestela, aukera izugarria da.

Menu lagina da eta pintxoak posible dira. Dietan edozein janari sar dezakezu, gomendatutako zerrendatik konbinatu. Gauza nagusia da jakiek kaloria gutxi dutela.

Ezin duzu dietan mugatu, gauza nagusia elikagaietan karbohidratoak eta koipeak mugatzea da, idorreria ekar dezakeena.

Errezetak

Karbohidrato kopuru txikia duten Dukan errezeten aldaera ugari dago. Hauek dira zopak, entsaladak, tortilla, pateak, marshmallow goxo goxoak, txuletak. Ezin duzu dieta mugatu. Garrantzitsuena elikagaietan karbohidratoak eta koipeak mugatzea da, eta horrek idorreria eragin dezake. Janaria aldez aurretik erosi behar da, bat-batean gose ez izateko eta errezetak astean zehar aldatzeko.

Hona hemen errezeta nahiko sinpleak, adibidez:

Olo bran tortilla: 3 koilarakadal. bran, 2 koilarakada. l kefir, 3 koilarakada. l gazta gazia, arrautza zuringoa, piperra. Isur ezazu kefirra eta utzi 2-3 orduz puzten. Egin orea eta labean zartagin batean.

Kazolaren kazola: koipe gutxiko gazta gazta, arrautza 1, esnea, gozagarria, banilina pixka bat. Igurtzi gaztanbina gorringoekin, irabiatu zuriak bereizita, gehitu gainerako osagaiak, sartu labean arretaz eta labean.

Gazta tarta gaztanbera eta olo bran gehituta, gehitu 2 koilarakada. l jogurta, 0, 5 edalontzi, gozogintza hautsa, banillina, kanela, edulkoratzailea. Osagaiak konbinatu, gazta pastelak frijitu bi aldeetatik zartagin batean.

Ducan zopa, eraso faserako errezeta bikaina, menestra mota. Ezohikoa da salda argal batean egosi izana arrautzak eta belarrak gehituta.

Kefir krepeak: kefir (100 g), gaztanbera (100 g), oilasko arrautza (2 pz. ), Glutena (30 g), olo-bran (10 g), gatza eta soda dastatzeko, landare-olioa. Osagai guztiak nahastu, sosa gehitu azkenean, nahastu. Zartagin bat olioz koipeztatu, frijitu.

Dukan chebureks: 250 g tipula, oilasko arrautza, gatza eta piperra. Dena nahasteko. Egin orea, moldatu pastelak eta frijitu 2 aldetatik.

Kafea cupcake: olo bran (2 koilarakada. L), gaztanbera (100 g), arrautza 3 pcs. , Kafea (1 tsp. ), Soda 0, 5 tsp. Kafea ur epeletan disolbatu, osagai guztiak nahastu eta forratutako moldeetara bota. Muffins labean mikrouhin labean, baina ez lehortu, orea porotsua eta airea izan dadin.

Aurreikusitako pisua galtzea

Galdera horrek emakume asko kezkatzen ditu. Ducan dietak% 100 emaitzak ematen ditu. Garrantzitsuena dieta planari atxikitzea eta zatikatzea da, metabolismoa azkartzeko. Egunean 3 litro arteko likidoak hartuz eta jarduera fisikoa eginda, eguneko 1 kg galdu ditzakezu 3 egunetan - 2 kg arte, 10 egunetan - 5 kg arte. Dietak zatikatua izan behar du, egunean 5-6 otordu.

Janaria saltatzea ez da desiragarria gorputzean. Horrek erreserban dauden produktuen stocka berriro sortzeko seinale gisa balioko du. Ez ahaztu ur garbia edatea.

Hasierako egunetako emakume asko kexu dira eraso fasean ahultasuna eta buruko mina direla eta. Sintoma desatseginak agertzen badira, jarduera fisikoa murriztu behar duzu. Kilo gehigarriak pixkanaka desagertu egingo dira, tarte eta zelulitisa desagertu egingo dira, azala estutu egingo da.

Ez da zure burua dieta astunekin oinazetu beharrik. Dukan-en produktu zaporetsuak eta osasuntsuak jan ditzakezu. Baina gozokiak, patata frijituak, janari azkarra utzi behar dituzu. Proteinen janariak gorputzaren kaloria beharrak ondo estaltzen ditu.

Ez duzu zeure burua oinazetu behar dieta astunekin, Dukanen arabera janari zaporetsuak eta osasuntsuak jan ditzakezu

Dietaren alde onak eta txarrak

Ducan dietari behar bezala atxikita, lehen astean eraginkortasuna nabarituko da. Arrazoi ona da pisua galdu nahi duten askorentzat, proteinarik gabeko elikagaiak murrizketarik gabe jateko gaitasunarekin. Ez da egunero kaloriarik kontatu beharrik eta hainbat produktu naturaletatik janari goxo ugari prestatu ditzakezu prezio merkean.

Azken fasean, ez da zaila menu bat garatzea, baina bizitza osoan dieta bat mantendu behar duzu.

Desabantailak honakoak dira:

• Ducanek agindutako arau eta gomendio guztiak zorrotz betetzea, bestela ezin dira espero diren emaitzak espero.
• Bitaminak hartzea gehigarria ilearekin eta azazkalekin arazoak ekiditeko, frutak debekatuta baitaude dietaren hasierako faseetan, baita alkohola edozein modutan ere. Kantitate txikietan ardo lehorra bakarrik onartzen da.
• Erretzeari utzi beharko zenioke.

Iritziak

• Lehenengo berrikuspena: "Dieta gustatu zait, horri buruzko informazio hau garrantzitsua da gaur egun. Jarraitzen jarraitu nahi dut, emaitza onak lortzea espero dut".
• Bigarren berrikuspena: "Hasieran, idorreria kezkatu egin nuen denbora luzean, laxanteak edan behar izan nituen. Frutak ez dira hartu behar, bestela alergia aurpegian aterako da. Ur mineral gehiago edatea gomendatzen dizut. Ez zegoen alderik ondorioak erasoan. Oro har, dieta gomendatzen dut, funtzionatzen du ".
• Hirugarren berrikuspena: "Oro har, dieta prozesua egokia da. Menua nahiko anitza izan daiteke. Hasierako fasea arazorik gabe igarotzea espero dut eta, noski, entrenamendu fisikoa ez ahazten saiatzen naiz, gehiago ibiltzen naiz. Galtzea lortu nuen. 0, 8 kg astean. Ea zer gertatzen den ".
• Laugarren berrikuspena: "Aspaldian dieta horren bila nabil, erasoaren lehen fasea ezagutu nuen, probatu nuen. Ahultasunik ez. Ez naiz hor gelditzen".
• Bosgarren berrikuspena: "10 egun iraun nuen, hasieran txarra zen, baina 8 kg galtzea lortu nuen. Esperimentu berarekin jarraitzea eta emaitza onargarriak lortzea espero dut. Limoi zukua gehitzea gomendatzen dut entsaladetan digestioa hobetzeko eta kentzeko potolo. "
• Seigarren berrikuspena: "Nagusia Ducan dietarekin emaitza positiboa sintonizatzea da, fase guztiak eta onartutako jakiak aztertzea. Gosea ekidin, otordu artean mokadutxo bat egin dezakezu. Ez dago murrizketa gogorrik, eta horrek atsegin du emakumeak. Ospetsu askok erabiltzen dute eta pozik daude. Begiratu haien larruazala eta complexión. Nahi gabe hasten zara dietak benetan funtzionatzen duela sinesten ".