Gure garaian oso ezaguna den dieta zetogenikoa duela gutxi hedatu da, baina pisua galdu nahi duen ia guztien arreta berehala lortu du. Gantz gutxiko dietetako bat, eztabaida eta espekulazio ugari bildu zituen bere inguruan, baina bere atxikimenduak askoz ere gehiago izan ziren. Dieta hau erabiltzen dutenen artean osasunerako kalterik ez dagoenaren zalantzak karbohidratoak, batez ere azkarrak, erabat edo ia erabat baztertzea eragiten du.
Keto dietaren funtsa
Karbohidrato bizkor eta konplexu asko ezabatzean oinarritzen da, gantzak azpimarratuz. Dieta honetan BJU erabiltzeko eskema 20-75-5 da, hurrenez hurren. Gure gorputza guztietara egokitzeko gai da eta, horrela, sakaridoak arbuiatzearen ondorioz, zetosi deritzona eragiten du: burmuinak karbohidratoetatik energia jasotzeari uzten dion egoera berezia da, eta lehendik zeuden koipeak erabiltzen hasten da bizitza normala mantentzeko. Horretan gibelak laguntzen dio, eta horrek gantz azidoak zetonak bihurtzen ditu. Zetonak, berriz, gorputzak "erre" ditu erabat, hondakinik gabe. Keto dietaren estresa badirudi ere, oso leuna da plano moralean, eta horrek ez du askorik ematen karbohidrato gutxiko beste dieta batzuengandik, ez baituzu goserik sentituko, adibidez, mono dietetan.
Keto dieten motak
Goian,estandarraketo erregimena deskribatu dugu, zeinek ehuneko 20 proteina, ehuneko 5 karbohidrato eta ehuneko 75 koipe biltzen dituen DVan. Baina, horrez gain, beste batzuk ere badaude, norberarentzat komenigarria dena aukeratzea geratzen da:
Ziklikoa:Ziklikoa deitzen zaio gehienetan karbohidratoen kontsumoa larriki mugatzen duzulako, baina astean 2 egunetan karbohidratoak erabiltzen dituzu zure gorputzari kolpe bat emateko.
Helburua:Kirola egiten dutenentzat egokia da. Beraz, entrenatu baino ordubete lehenago karbohidrato kopuru jakin bat jaten dute, gero erretzeko.
Proteina:oso egokia da gehiegizko pisua dutenentzat. Estandarrarekin alderatuta, eguneroko menuko proteina kopurua baino apur bat handiagoa da. Pisua maila gutxi gorabehera normalera jaitsi bezain laster, lehenengo bertsio estandarrera joan beharko zenuke.
Zetosi sartzea
Zetosia hasteko, egunean 20 gramo karbohidrato baino gehiago ez kontsumitu behar duzu, ur gehiago edan eta koipeetan arreta jarri. Eta azukrea, fruitu gozoak barne, guztiz ezabatzea ere beharrezkoa da. Bide zailagoa har dezakezu eta zetosia baraualdiz hasi dezakezu zenbait egunez, baina gorputzari estresa izugarria da; ondorioz, matxurak, bai nutrizionalak bai psikologikoak, dituzula ziurtatuta dago. Keto dietan gantz eta proteina elikagai asko jango dituzunez, janariari buruzko etengabeko pentsamenduak ez zaitu kezkatuko.
Zetosian sartzeko faseak
- Azken otordutik 12-14 ordu igaro ondoren, gorputza dagoeneko eskuragarri dagoen glukosa "erretzen" hasten da.
- hurrengo bi egunetan, gibelak duen glukogenoa (animalia almidoia ere deitua) kontsumitzen da, glukosa bihurtuz eta horrek energia ematen du.
- jada energia iturririk ez dagoenean, gorputzak proteinak eta koipeak erabiltzen ditu.
- azkenean, ketosia bera: "ez da karbohidrato gehiago egongo" - pentsatzen du gure gorputzak, eta ohituta dago gantz azidoetatik energia hartzera.
Zer dira mantenugaiak
Keto dietari buruzko edozein informazioetan "mantenugaiak" hitza topatuko duzu. Mantenugaiak makronutriente eta mikronutrienteetan banatzen diren mantenugaiak dira.
Makronutrienteak hauek dira:
- gantz azidoak
- karbohidratoak (zuntzak ere)
- ura
- proteinak
Mikroelementuak hauek dira:
- antioxidatzaileak
- bitaminak
- mineralak
Bai horiek bai besteek zeregin garrantzitsua betetzen dute metabolismo normalean, horregatik, bitamina eta mineral konplexu moduko osagarriak oso beharrezkoak dira zeto dietan.
Keto dietari buruz jakin behar duzuna
- Pisu galera azkarrena lehenengo astean gertatzen da - gorputzean pilatutako ur guztia "xukatuta" dago. Gainera, pisua mantsoago doa, baina dieta amaitu ondoren itzultzeko arriskua ere txikia da, karbohidratoak eta janari gutxira joaten ohitzen zarelako, eguneroko kaloria osasuntsuak uko egin gabe.
- Dieta ketogenikoa gaixotasun desberdinen tratamenduan neurri laguntzaile gisa garatu zenez, ez dio gorputzari kalterik egiten, baina, edozein dietak bezala, kontraindikazioak ditu.
Zer jakin behar duzu ketoari buruz?
- Dieta honen "hobari" bat larruazalaren egoera hobetzea izango da, hau da, haren garbiketa.
- Presioa eta buruko egoera egonkortu egiten dira.
- Dieta hau ez da gomendatzen denbora luzez gehiegi, oreka ezin hobean ez dagoelako.
- Keto dieta ezin hobeki konbinatzen da "baraualdiko tarteka", emaitza askotan handitzen da, pisua askoz azkarrago joaten da.
- Proteina ugari (% 35 baino gehiago) jateak zetonaren maila murriztu dezake gorputzean.
Zetosi seinaleak
- Azetona usaina gorputzeko jariaketetatik eta ahotik.
- Odoleko glukosaren maila gutxitzea.
- Gorputza zetosian sartzen denean, nekea, logura, ahultasuna eta narritadura izaten dituzu. Buruak min egin dezake. Orokorrean, zure egoera gripearen antzekoa izango da. Seinale horiek egun batzuk barru igaroko dira gorputza baldintza berrietara egokitzen denean.
- Gose handia izateari uzten diozu.
- Zenbait pertsonak krisiak izan dituzte; horiek ekiditeko sodioa, magnesioa bezalako osagarriak erosi behar dituzu. Eta ur gehiago edan.
Dieta ketogenikoaren kontrako adierazpenak
- Haurdunaldia eta edoskitzea.
- Kolesterol maila altua.
- Digestio-aparatuko, giltzurrunetako, tiroideo-guruineko gaixotasunak.
Dieta hau hasi aurretik, beharrezkoa da medikuari kontsultatzea, eta, onena, probatu.
Keto dietatik kategorikoki baztertuta dagoena
- Alkohola, kafea (kafe blindatua izan ezik);
- Azukrea duen edozer;
- Barazki almidoiak;
- Lekaleak;
- Ogia, labean egindako edozein produktu.
Zer jan eta zer jan dezakezu
Arraina, itsaskia, haragia (gantz-edukia edozein dela ere), arrautzak (nahaskia barne), haragi-saldak, esne gantzatsuak eta esne garratza, barazkiak, urdaiazpikoa, hirugiharra, fruitu lehorrak, belarrak, pateak, kakahuete gurina, perretxikoak etahorrela, keto dietarako "kaltegarriak" zerrendan dauden elikagai horiek izan ezik. Oso ona da koko olioa kontsumitzea.
Dieta honetako hilabetean 5-8 kilogramo inguru gal ditzakezu, batzuek koipe eta ur gehiago kentzea lortzen dute.
Zetositik nola atera
Zetositik ateratzeko, nahikoa da karbohidratoak jatea, otorduen plan hau zuretzat deserosoa bihurtu bada edo dagoeneko helburua lortuta badago, jarraitzea besterik ez duzu.
Asteko menu lagina
1. eguna
- Gosaria: kafe koipetsu eta koipetsu handia duen gazta.
- Bazkaria: perretxiko frijituak, barazki entsalada berdea.
- Afaria: "Gizonaren kapritxoa" entsalada.
2. eguna
- Gosaria: arrautza nahastuak eta hirugiharra.
- Bazkaria: txerri txuleta koipetsua, barazki berdeak.
- Afaria: haragi salda, haragi zati batekin.
3. eguna
- Gosaria: gazta tarta esnegainarekin.
- Bazkaria: arrain frijitua, arroza.
- Afaria: labean egindako barazkiak, hirugihar frijitua.
4. eguna
- Gosaria: ogi txigortua gurinarekin eta izokinarekin, kafe blindatua.
- Bazkaria: onddo krema zopa.
- Afaria: txerri txuleta.
5. eguna
- Gosaria: ahuakate tosta, gazta.
- Bazkaria: urdaiazpiko edo hirugihar tortila.
- Afaria: oilasko saltxitxak, labean egindako esne hartzitua, salda.
eguna6
- Gosaria: jogurta fruitu lehorrekin, ahuakatea.
- Bazkaria: arrain zopa koipe arrozarekin.
- Afaria: gurin tostadak, arrautza egosiak.
7. eguna
- Gosaria: gazta tarta esnegainarekin edo jogurtarekin.
- Bazkaria: haragi entsalada.
- Afaria: arrain txuleta, labean egindako barazkiak.
Otordu nagusi nahikorik ez baduzu eta gose bazara, aguakatea, fruitu lehorren eskukada bat eta ryazhenka jan ditzakezu mokadutxo gisa.
Zetoen dieta bikaina da pisua azkar eta janari murrizketa handirik gabe galtzen dutenentzat, baina onena hasi aurretik zure medikuarekin kontsultatzea da.
Keto errezetak
Keto - kakaoa
Ur irakinaren edalontzi batean 2 koilarakada kakao hauts natural, nahastu, gehitu gurin xerra.
Keto errea
Osagaiak:
- Txerri-sabela, lepoa 1, 5 kg
- Bow 1 pc
- Ekilore olioa 30 ml
- Dastatzeko espeziak
Prestaketa:
- Ebaki txerria tamaina ertaineko zatitan, frijitu su bizian gorritu arte
- Tipula moztu eraztun erdietan eta frijitu txerriarekin
- Bete ura irakiten, haragia guztiz estali ez dezan. Gehitu espeziak. Errautsi 1 - 1, 5 ordu bero baxuan
Keto gosaria
Osagaiak:
- Arrautzak 2 - 3 pieza
- Ekilore olioa 10 ml
- Gurina, xerra txikia
- Hirugihar ketua gordinik 3-4 xerra
- Tomatea 1 pc
Prestaketa:
- Gurina urtu zartagin batean ekilore olioarekin
- Frijitu hirugiharra urreztatu arte
- Gehitu tomatea eta su guztia batera 2-3 minutu gehitu
- Arrautzak zartaginean apurtzea
Nutriziozko Keto Gosaria Prest!
Keto Sandwicha
Osagaiak:
- Izokin gatz arina, 2-3 xerra
- Gantz handiko gazta 2 xerra
- Aguakatearen mamia dastatzeko
- Gurina 2 - 3 pieza
Prestaketa:
Gazta xerra baten gainean, jarri gurina, ahuakatea eta arraina gainean. Hona hemen "ogitarteko" sinple eta osasuntsua.
Hirugiharra oilaskoa
Osagaiak:
- Hirugihar ketua gordinik (xerrak)
- Oilasko izterreko xerrak
- Gurina
- Ekilore olioa
- Espeziak
Prestaketa:
- Izterreko xerrak sueztitu, gehitu espeziak eta gurin xerra zati bakoitzari
- Xerratu fileta hodi batean, bildu hirugiharra gainean eta lotu hortzekin
- Koipeztatu egosteko olioa ekilore olioarekin, ez gara olioaz damutuko
- Dena labeko plater batean eta labean sartuko dugu 30 minutuz 180 gradutan. Zerbitzatu tomate eta belar freskoekin
Zetoen dieta bikaina da pisua azkar eta janari murrizketa handirik gabe galtzen dutenentzat, baina onena hasi aurretik zure medikuarekin kontsultatzea da.