Slim figura ez da bakarrik adierazle bat edertasuna, baina, halaber, osasun -. Ugaritasuna, zabor-janaria, ordu luzez egoneko lana, falta aire freskoa eramaten pisua gain eta azaleratzea hainbat gaixotasun mota.
Medikuek gomendatzen esleitu, gutxienez, 30 minutu egun on fisikoaren prestakuntza. Fitness zentroa ez da derrigorrezkoa, lanpetuta pertsona bat dago alternatiba handi – ariketa pisu galera etxean.
Konplexu bat eraginkorra ariketak lagunduko jarri ordena figura gabe inbertsio handi bat, denbora eta dirua. Gauza nagusia da praktika aldian-aldian.
Ariketa sinple bat hasiberri
Ez duten pertsonak esperientzia fitness sinple batekin hasi behar duten ariketa lagunduko gorputza pixkanaka ohitu zamak. Optimoa iraupena prestakuntza hastapen – 20 minutu.
Guztiak mugimenduak egin behar da, poliki-poliki, erabili gabe pisuak. Bada, karga badirudi nahikoa ez, erabili ahal izango duzu txiki pisuak pisua 1 kg.
Nola erabili ikasi orkatila pisuak.
Edozein ariketa hasi behar da bero-up. Entrenamendu hasiberri honako hauek hartzen ditu barne mugimenduak: leuna burua biraketa (10-15 aldiz), zuzen besoak aurrera eta atzera (10-15 aldiz), etxebizitza (8-12 aldiz), pelbisa (8-12 aldiz), belaunak (10-15 aldiz), saltoka spot (10-15 aldiz). Warm-up prestatzen gorputza unitate nagusia ariketak eta lesioak saihesteko laguntzen.
Konplexua hasiberri azkar pisua galtzea, honako ariketak (errepikapen kopurua – 15-20 aldiz):
- Squats, azaleko squats aldibereko ezabatzea zuzeneko eskuak aurrera.
- Lunges: ordezko aurrera ezkerreko eta eskuineko oina. Garrantzitsua: belauna makurtu behar at eskuineko angelu bat.
- Squats-plie: sorbalda zabalera bat jarri oinetan galtzerdi buelta alde, ez motela squats 3 kontuak, eta, ondoren, poliki-poliki igotzen.
- Sinplifikatu bultza-UPS: hartu nabarmenduz solairuan, aurka leaning belaunak eta palmondoak egin, bultza-UPS erritmo motela. Ariketak zehar, ezin duzu okertu zure atzera eta tira zure burua gora, mugitu eskuak bakarrik. Bada ondoeza sentitu, belaunak, jarri behar duzu, horietako baten azpian baxua burukoaren edo eskuoihal bat.
- Ariketa prentsa: izan zure bizkarrean zure hankak belaunak tolestuta, lortzeko back eskuetan, exhale poliki-poliki igotzeko bizkar gainean inhale, behera. Noiz altxatzen ez tira lepoan behar altxatzen, besterik gabe, sorbaldak, ondorioz, tentsioa sabeleko muskuluak.
- Altxatzen ipurmasailak: eseri zure bizkarrean, okertu belaunak hankak luzatu batera gorputza eskuak altxatu ipurmasailak, egiteko azkar mugimenduak ipurmasailean gora eta behera. Noiz altxatzen posible izan behar konprimitu gluteal muskuluak.
Barne ariketak hasiberri laguntza, besterik gabe, 20 minutu bat emango ona karga guztiak "arazoa" arloak: hankak, aldakak, besoak eta sorbaldak, sakatu. Zehar klase onartzen da hartu etenaldi labur, baina ez baino gehiago 5 minutu. Prestakuntza osatzeko beharrezko erraza tarte: lurrean eseri, oso zabalduta izatea desegin oinak; poliki-poliki tarte gorputza aurrera, ezkerrera, eskuinera.
Pisu galera etxean azkar, behar duzu ihardun intentsiboa programa biltzen dituen indarra eta aerobic ariketak. Entrenamendu eramaten bihotza tasa handitu – aurrebaldintza bat eraginkorra gantz grabatzeko. Indarra ariketak laguntza handitzeko azalaren tonua eta gihar-bolumena du, eta horren araberakoa eder bat erliebe zifrak. Badira hainbat eskemak etxean egikaritzeko:
- Egun bat da, eskainitako aerobikoa ariketa – martxan jarraitzeko, dantza, aerobic, zaldiz bizikleta geldi. Beste egunean boterea karga, barne ariketak muskulu talde guztietan.
- Prestakuntza zehar uztartzen indarra eta aerobic ariketak. Adibidez, klase bat hasten da 5 minutuko paseo egonkorretan bike, ondoren, egin ariketak on bat sakatu eta, ondoren, beste 5 minutu aerobic, ondoren, ariketa aldakak.
Noiz egin duzu ariketa eraginkorra oinarritzen da muskulu-talde jakin bat, baina, aldi berean, lan-beste muskuluak, zein handitzen prestakuntza eragina. Klaseak etxean lagundu pasatzeko gehienez kaloria, erabilgarria da erabili pisuak – dumbbells 1,5–3 kg. Hobe da erabili txiki pisuak baina gehiago egin errepikapen.
Bat konpontzen sagging sabela eta hegalak, egin behar duzu etxean ariketak abs. Hemen da konplexua eraginkorra ariketa prentsa (ariketa guztiak egin 20-30 aldiz 2-3 ezartzen du):
Guraizeak
- Hasierako posizioa: bat hartu eserlekua atzera, luzatu eskuak batera gorputza, igogailua, galtzerdiak off solairuan 15 cm.
- Exekuzioa: mugitu gurutzatu hankak zuzen, txandaka jarriz ezkerreko eta eskuineko hankak.
Bihurrituz
- Hasierako posizioa: eseri, jarri zure eskuak atzera burua.
- Ezarpena: behar txandaka altxatu, belaunak makurtu hankak eta iritsi da kontrako ukondoa.
Alboko bihurrituz
- Hasierako posizioa: lurrean eseri zure alde, zure txikiagoa beso, tira, aurrera, goiko eskua lortzeko zure belarrian.
- Exekuzioa: bat egin alboko bira, hankak goratzeko arrastatu zion ukondoa.
Deskargatu ipurmasailak eta izterrak
Konplexua goiko hankak eta ipurmasailak zuzenduta daude pisu galera azkar etxean eta eraketa modua forma.
Bada, aldian-aldian eman behe-gorputza karga, ondoren, oso laster ikusiko duzu lehen aldaketak: estutu azala utziz sagging muskuluak barruko eta kanpoko lekutan izterrak, bat gehiago biribildu eta bouncy izango da, ipurmasailean, zelulitisa murriztu.
Eraginkorra konplexua etxean behar du, besteak beste, ariketa pisu galera ipurmasailak eta izterrak (errepikapen kopurua – 20-30, 2-3 ezartzen du):
Squats dumbbells
- Hasierako posizioa: leku oinak sorbalda zabalera gain, hartu dumbbells pisatzen 1.5–2 kg.
- Exekuzioa: sakona squat, aldi berean jarriz zure besoak aurrera. Ukondoetan denean altxatuz eskuak behar "itxura" behera. Squats erabilgarriak dira barne, aurrean eta atzera izterrak. Erabilera dumbbells karga handitzen.
Erasoak "Swing"
- Hasierako posizioa: har dumbbell bat, zure oinak stand elkarrekin.
- Exekuzioa: ez txandakatuz lunges eskuineko hanka atzera eta aurrera. Jarraitu beste oinez. Erasoak laguntzea eraketa eder ipurmasailean.
Erasoak desbideratu eskuetan duela
- Hasierako posizioa: eutsi dumbbells, egin gehienez bultzada oinez aurrera, jarri zure eskuak zure atzetik palmondoak kanpora.
- Exekuzioa: mantenduz tentsioa aldakak, ekarri eskuak atzera gora eta eraman zure scapula. Ariketa ona da aurrean eta kanpoko zatiak izterrean, eta, gainera, besoak, sorbaldak, eta atzera.
The splaying, hankak laguntza posizioa
- Hasierako posizioa: hartu nabarmenduz etzanda bezala, bultza-UPS.
- Exekuzioa: txandaka hartu zure oinak norabide distantzia gehienez, eta, ondoren, itzultzeko bere jatorrizko posizioan. The splaying, hankak laguntza posizioa laguntzen forma izterrak.
Deskargatu besoak eta sorbaldak
The konformazio besoak eta sorbaldak eskatzen ariketak pisuak. Bada zehar ariketa izterrak, ipurmasailak eta prentsa erabiltzen dumbbells, ondoren, hau da, bat ona izan da kargatu.
Da, halaber, erabilgarria egiteko aparteko ariketak besoak: okertuz angelu ezberdinetan edo urrunketa dumbbells aurrera, alde.
Era berean, erabilgarria triceps eta biceps klasiko pushup bertan entrenatu duzu bizkarrean, bularrean, sakatu.
Deskargatu lerdena hankak
Ariketak argaltzeko hankak etxean zuzenduta dago eraketa elastikoa izterrak gabe zelulitisa, ona belaunak eta neat bat txahal. Hankak ziren lerdena, erabilgarria da, egin dantza, aerobic noizean oinez etxe inguruan galtzerdiak. Ohiko praktika da, besteak beste, honako ariketa (exekutatu guztietan 30-45 aldiz, egiten 2-3 ezartzen du):
Plie galtzerdiak
- Hasierako posizioa: posizio oinak sorbalda zabalera gain, kendu galtzerdi out.
- Exekuzioa: stand zure galtzerdiak, eseri hiru kontuak, behera orpo gainean. Plie galtzerdiak pisu galera sustatzeko izterrak, osatuz eder bat txahal.
Hanka altxatu
- Hasierako posizioa: eseri aldean, giharrak zure ukondoa solairuan, tira behatzak.
- Exekuzioa: igogailua ahalik eta altua da goiko hanka, ondoren, poliki-poliki txikiagoa. Erabilgarria ariketa barruko eta kanpoko azalerak izterrean.
Hanka kulunka
- Hasierako posizioa: oinak elkarrekin, altxa zure atzera.
- Exekuzioa: egin swing hanka aurrera, gero dantzan hanka atzera, berriz, dio, gorputza aurrera. Trena kulunka atzera eta aurrean gainazal hankak.
Ariketa fisikoak gizonen
Dieta gizon hasiera ariketak egiten baduzu horiek, aldian-aldian, laguntza horiek pisua galtzen, eder bat sortzeko enborra eta sakatu gabe, bisita bat gimnasioa. Emakumeek bezala, gizonek agertzen dira bihurrituz crunches, hanka altxatu, supine posizioa, lunges, squats pisuak. Pisu dumbbell gizon izan behar 8-12 kgs.
Aurreikusitako hasiera entrenamendu gizon sartzen dira ariketak:
- bihurrituz crunches;
- biltzeko hankak perpendikularra enborra, etzanda atzera;
- push-UPS;
- lunges pisuak;
- deadlift pisuak (dumbbells);
- Mahi dumbbells aurrera, alde.
Nola pisua galtzen ariketa aste bat etxean
Ariketa pisu galera azkar etxean egin behar da, besteak beste, potentzia-elementuak, eta aerobic. Erabilgarria da trena egunero bi aldiz, egun bat.
Adibidez, goizean exekutatu edo treadmill joan egonkorretan bike, eta arratsaldean eskaintzeko boterea karga etxean.
Arratsaldean prestakuntza bete behar dituzten ariketak inplikatzen duten hainbat muskulu-talde. Hemen zakarra da, eskema bat, hala nola, klase:
- 5 minutuko entrenamendu;
- klasiko squats erabiliz dumbbells;
- txandakatuz lunges atzera eta aurrera;
- squats-plie erabilera dumbbells;
- etzanda atzera, igogailu hankak, aldi berean, laborantza dumbbells;
- bihurrituz crunches;
- Mahi dumbbells aurrera, alboetara;
- okertuz esku dumbbells angelu ezberdinetan;
- push-UPS.
Ikasi nola seguru pisu galera azkar bat beste modu batzuk.
Bideo ikasgai teknika gauzatzea ariketak pisua galtzea etxean
Hasiera ariketa lagun dezake pisua galtzen. Abantailak hasiera prestakuntza: denbora aurreztea, gaitasuna konbinatzen dituzten klaseak behaketa zure gogoko TV ikuskizunak edo musika entzuten, gutxieneko bat beharrezkoa den kirol-ekipamendua.
Komenigarria forma, gehi atxikitzea, eguneroko praktika 15 minutu konplexua, egingo ametsa ezin hobea irudikatu errealitate bat da.
Nahi baduzu, gorde dirua eta denbora gimnasioa joan eta, ondoren, laguntza ematen da ariketa bideoak pisua galtzea etxean.
Pisua galtzen azkar etxean
Elikadura egokia eta ariketa lagunduko azkar nahikoa konpondu figura
Non hobeto hasteko?
Begiratu slim eta ederra neska behin nahi du, baina ekar osasuntsua eta kirol bizimodua bakarrik ez dira asko.
Nahiz eta ez duzu gustuko dantza edo entrenamendu, ez joateko gimnasioa, bat izan dezakezu slim eta lerdena figura. Eman behar duzu kirola 20-30 minutu egun bat.
Zaindu zure gorputza eta gozamenerako izango duzu osasun ona eta itxura handia.
Hemen aurkituko duzu, ariketa praktikoak egingo duten laguntza pisua galtzen duzu, etxean gabe ariketa ekipamendua. Jakin horiek, ahal izango duzu, sortu zure banakako prestakuntza-egutegia.
Hasi aurretik prestakuntza egin beharko zenuke warm-up. Duzu laguntzeko izango da berotzeko muskuluak eta artikulazioak, eta babesteko kalte eta lesio.
Hasi behar du goitik behera, pixkanaka-pixkanaka inflexio batetik beroketa lepoa, sorbaldak eta eskuak atzera txikiagoa, ipurmasailak, izterrak, belaunak eta oinak.
Ez baduzu jakin nola berotzeko — ez dago arazorik. Hasteko, mugimendu zirkular bakoitzaren baterako. Lehen modu bat, gero bestea. Lana, beraz, gorputzaren atal guztiak.
Ondoren, ona da, berotzeko. Hau askoz IGURTZI zure palmondoak bihurtu arte beroa. Honen ondoren, bero aurpegia, lepoa, belarriak, sudurra. Hurrengo, bero eskuak zabaldu gorputz osoan tep burua.