Garatzeko zuzeneko eta zeharkako sabeleko muskuluak, zeiharkako muskuluak, sabelaldea, handi bularrean muskuluak, zabalean muskuluak eta extensors atzera. Gainera, parte hartzen duten muskuluak sorbalda girdle eta trapezio muskuluak. Batera dieta egoki eta aldian-aldian ariketa aerobikoa kentzen gehiegizko gantz gordailuak arazoa arlo eta forma erliebe bat sabelean.
Ariketa pisu galera sabela eta alboetan emakumeen
Ordena kendu "tolesturak" sabela eta alboetan, ez da, besterik gabe, zure asmoak. Erregularra ariketa fisikoa, dieta orekatua eta atseden — lehen urratsa modu bat, slim figura. Artikulu honetan, egingo dugun kuota eraginkorra eta prestakuntza integrala sabeleko muskuluak, aholkatzeko egokia teknika ariketak egiteko argaltzeko sabelaldea eta atzera etxean. Neska eta emakume erraz master honen prestakuntza. Bakarrik behar duzu gimnasioa Mat. Aldizka erraza simple ariketak pisua galtzea sabela eta etxearen alde, eta aste baten barruan ikusiko duzu lehen emaitza.
ARIKETA MULTZO BAT, PISU GALERA SABELA ETA ALBOETAN
| Ariketak | Multzo | Errepikapen/Ordua |
|---|---|---|
| Bihurrituz solairuan | 3 | 15-20 |
| Alderantzizko crunches | 2-3 | 15-20 |
| Zeiharkako/bigarren mailako crunches | 3 | 15-20 |
| Uhala | 1 | 1-3 minutu |
| Alboko plank | 3 | 1-4 minutu |
Ariketa pisu galera sabela eta alboetan: full description
Bihurrituz solairuan
Ariketa laguntzen lan goiko sabeleko muskuluak.
Teknika:
- Zure bizkarrean Lie, ongi eskuetan bere atzera lumbar eskualde solairuan.
- Tolestu zure besoak zure bularrean zehar edo jarri atzera bere burua, esna behatzak (ere egin dezakezu zure eskuak arautuko zure bularrean edo tira zion aurrean).
- Hankak tolestuta. Oinak paralelo eta kokatu buruz sorbalda-zabalera gain.
- Exhaling, igogailua gorputza, iristen saiatzen, bere sudurra belaunak. Berriz altxatu solairuan bakarrik sorbaldak.
- Eutsi goialdean bigarren bat. Ondoren, beheko gorputz buruzko inhale.
Errepikapen kopurua: 3 multzo 15-20 errepikapen.
Aholkua: Kokotsa ukitu behar ez enborra. Oinak ez dira altxatu lurretik. Mantentzen baduzu, zure esku zure burua atzean, ez laguntzeko beren sabeleko muskuluak (prentsan). Zehar exekuzioa sabeleko muskuluak behar tentsioz (ez da beharrezkoa muskuluak erlaxatu beheko muturreko puntu).
Alderantzizko crunches
Eraginkortasunez lan beheko arean rectus abdominis muskulu, zein jasotzen txikiagoa karga baino bere erdiko eta goiko aldean, berriz, eszenikoen normal crunches gisa.
Teknika:
- Gezurra solairuan edo bankuaren gainean.
- Okertu belaunak at eskuineko angelu bat. Altxatu hankak, beraz, aldakak ziren perpendikularra plano solairuan. Eskuak dira azpian kokatu txikiagoa itzuli palmondoak behera edo eduki ertzean bankuaren. Shin da, paraleloak solairuan.
- Straining prentsa, exhale, tira zure belaunak zure bularrean. Izoztu muturreko goiko puntu. Pelbisa da apur bat planteatu goiko solairuan edo bankuaren.
- On exhale, poliki-poliki jaistea zure hankak.
Errepikapen kopurua: 2-3 ezartzen 15-20 errepikapen.
Aholkua: ariketa osoan sabeleko muskuluak geratzen tentsioz. Konplexutasuna performance arabera egokitu ahal izango da zure belaunak tolestuz.
Ariketa multzo bat, pisu galera labaintzen
Zeiharkako/bigarren mailako crunches
Eraginkortasunez lan alboko sabeleko muskuluak.
Teknika ariketak:
- Lie zure eskuinaldean, okertu belaunak eta biratu beheko gorputz-atal ezkerrera. Ekarri zure eskuineko besoa zure burua atzean. Jarri zure ezkerreko zure sabeleko.
- Exhale gainean, altxa, gorputzaren zeiharkako muskuluak, sabelaldea eskuinaldean, iristen saiatzen eskuineko ukondoa eskuineko belauna. Bitartean muskuluak eskuak sakatzen bere burua atzera.
- Bigarren blokea enborra goialdean eta, ondoren, arnasa poliki-poliki beheko solairuan.
- Ondoren, beharrezkoa errepikapen kopurua, egin ariketa ezkerreko aldean sabelaldea.
Errepikapen kopurua: 3 multzo 15-20 errepikapen.
Aholkua: exekuzioa Zehar, ziurtatu zure atzera solairuan off. Onena azterketa zeiharkako muskuluak amaieran puntu exekutatu gailurra murrizketa, indartsuagoa tentsio sabeleko muskuluak.
Oso bizia ariketa zeiharkako sabeleko muskuluak ekar txarrak emakumeen zabalduz waistline. Hori saihesteko, tren prentsa 2-3 aldiz aste bat eta ordezko ariketa dinamikoak (bihurrituz), beste (hainbat ariketa mota "plank").
Uhala
Estatikoa gorputzaren posizioa laguntzen lan sabeleko muskuluak, barne zeiharkako muskuluak, sabelaldea. Gainera kargatu gluteal muskuluak, izterrean muskuluak, txikiagoa itzuli eta sorbalda girdle.
Teknika:
- Stand-en hasierako posizioa, bultza-UPS. Gainerako lurrean bere behatzak, ipintzeko baino zertxobait zabalagoa sorbalda zabalera.
- Ondoren, transferentzia foku batetik eskuak eta ukondoak. Blokeoa gorputza 1-3 minutu (arabera, prestakuntza).
Zenbat: 1 eta 3 minutu.
Aholkua: ariketa osoan gorputza leuna izan behar du. Mantendu zure lepoa zuzen (kokotsa behar ez ukitzeko bularrean), saihestu deflection goiko atzera, atzera txikiagoa eta okertu belaunak.
Alboko plank
Bertsio aldatu bat klasiko plank, zein, horren ordez, lau laguntza-puntu bi dira (palma edo ukondoa eta alde oinez). Erabiltzen azentudun azterketa alboko sabeleko muskuluak.
Teknika:
- Lie zure eskuinaldean gainazal lau batean.
- Hartu arreta ukondoa edo palma eskutik (arabera, zure prestakuntza maila). Lepoan, bizkarrean eta hankak behar tarte batera lerro zuzen bat. Ziurtatu gorputza ez sartu aldean.
- Eutsi oreka arabera banatzeko estatiko karga muskuluak sorbalda girdle, sakatu atzera eta hankak.
- Ondoren, aldatu besoak eta egin ariketa beste aldean.
Beharrezkoa bada, karga alboko muskuluak handitu daiteke gehituz bat kontrolatzen porrota erdiko gorputzaren zati bat, eta jarraian biraketa jatorrizko posizioa.
Zenbat: 3 multzo bakoitzaren ondoan, 1-4 minutu (arabera, prestakuntza).
Aholkuak! Exekutatzean, saihestu sagging erdiko gorputzaren zati. Ukondoa laguntza eskua izan behar du, zuzenean azpian sorbalda joint. Kontrolatzeko teknika egin ariketa ispilu baten aurrean.
Ariketa pisu galera azkar sabela eta alde etxean: gomendioak
Aukera prestakuntza pisua galtzea ariketa irakiten behera bi mota: torsion eta estatiko zamak. Eraginkortasunez erre gantz gordailuak posible da bakarrik betetzeak, teknologia -, eta aldian-aldian egin konbinatuta elikadura egokia.
Azkar kendu, sabela eta hegalak, behar dugu pisuak?
Eraketa eder bat silueta, nahikoa da egiteko bodyweight ariketak. Erabilera pisuak handitzen muskulu hipertrofia, ondorioz nahigabeko handitu ikusmen-forma.
Contraindications curl
Entrenamendu bihurrituz da contraindicated dituzten pertsonak, gaixotasun kardiobaskularrak, biriketako gaixotasuna eta goiko arnas traktuko, giltzurrunak.
Ariketa hau handitzen intra-sabeleko presioa, eta, beraz, ezinezkoa da ez atleta gaixotasunak, urdail-hesteetako traktuko, erkametzak maskuriko eta gibela.
Zenbait kasutan, ariketa izan daiteke contraindicated artritisa.
Ezin duten egin-barra
Arren soiltasun eta eza osagarriak pisuak, uhal bat du, karga handiko hainbat muskulu-talde. Batez ere sabeleko muskuluak, hankak eta atzera.
Hori dela eta, mota ezberdinak uhalak ez egin kirolariak pairatzeko hipertentsioa, eta jendea atzera lesioak, bizkarrezurra eta irudimenarekin nerbio sciatic inplikazioa. Horrez gain, taberna da contraindicated pertsona gaixotutako artikulazioak edo areagotzen gaixotasun kronikoak, eta haurdun dauden emakumeak.