Zertara jotzen ez duten andereñoek forma ederren aldeko borrokan. Gehienetan, kilo batzuk galdu nahi badituzu, dieta bat etortzen zait burura. Emaitza onak lortuta, emakume asko bere elikadura arruntera itzultzen dira eta denbora pixka bat igaro ondoren balantzan zifra zaharra jakiteak izututa daude.
Kontua da elikadura egokia edo dietetikoa ez dela dena gehiegizko pisuaren aurkako borrokan. Bizkortzeko, eta garrantzitsuena, emaitzak finkatzeko, etxean sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketa eraginkorrak lagunduko dizu. Goizean ariketak egitea arazoa bada edozein arrazoirengatik, orduan pisua galtzeko arratsaldeko ariketa ere aukera ona da. Gauza nagusia hastea eta emaitzari buruz pentsatzea da. Irakurri etxean ariketa egitearen onurak eta arauak artikulu honetan geroago.
Zergatik da erabilgarria pisua galtzeko ariketa?
Kargatzeak zentimetro gehigarriak urtzen laguntzen ez ezik, beste alderdi positibo asko ere baditu.
Hala nola:
- Ariketa erregularrak indar fisikoa eta erresistentzia garatzen laguntzen du;
- Gorputzeko muskulu guztiak tonifikatzen ditu;
- Metabolismoa hobetzen da, eta horregatik pisu galera azkarrago gertatzen da;
- Indar eta energia bolada bat izango duzu, errazagoa izango da goizean esnatzea;
- Ariketak garunaren funtzionamendua hobetzen du eta egun osorako aldarte altua ematen dizu;
- Argalagoa eta erakargarriagoa bihurtuko zara, hobeto sentituko zara.
Oinarrizko ariketak
Kargatzea onuragarria eta emaitza onak soilik izan daitezen, gomendio garrantzitsuak jarraitu behar dira:
- Ariketa aldizka egin behar da. Utzi 10 minutu besterik ez, baina egunero eta hobeto aldi berean.
- Sinple batetik hasi behar duzu, pixkanaka karga eta klase denbora handituz.
- Goizean ariketa fisikoa egitea sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko gosaldu aurretik egiten da. Ariketa egin aurretik esnatu ondoren baso bat ur edatea gomendatzen da.
- Pisua galtzeko eguneroko goizeko ariketak muskulu-talde ezberdinetarako ariketak txandakatzea dakar.
- Ariketa muskulu-tonurako ez ezik, pisua galtzeko ere egiten bada, ariketa-multzo berezi bat egin eta kalkulatu beharko litzateke, gutxienez 30 minutu irauten duena, gantz-erreserbak 20 minutuko ariketa egin ondoren bakarrik gastatzen hasten baitira.
- Ez duzu atsedenaldi luzerik egin behar ariketa artean - minutu bat nahikoa da erritmo bizia izateko.
- Musika alaiak eta ekipamendu bereziak (soka, fitball, uztaia, baloia, dumbbells, eta abar) zure entrenamendua dibertigarriagoa eta zirraragarriagoa izango da.
- Ez da gomendagarria klasearen ondoren ordubete eta 2 orduz jatea, pisua galtzeko.
- Hasi beti beroketa pixka batekin muskuluak berotzeko, eta entrenamendua behar bezala amaitu luzatze ariketekin.
- Zuretzako egokia den ariketa multzo bat garatu behar duzu.
Etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak horrelako konplexu batean etekinik handiena ekarriko du goizean:
- Egin beroketa bat lehenik eta behin muskuluak berotzeko helburuarekin. Egin bihurguneak eta mugimendu zirkularrak lepoarekin, biratu pelbisa, okertu enborra ezkerrera eta eskuinera, kulunkatu hankak eta besoak eta salto egin. Beroketa gisa, jogging bikaina da, adibidez, parke batean edo zinta batean.
- Landu besoko muskuluak. Horretarako, flexioak egin ditzakezu edo dumbbellekin ariketa errazak egin ditzakezu. Tolestu ukondoak, altxatu gorputzarekiko perpendikularki, egin hainbat errepikapen.
- Landu zure hanken muskuluak. Errazena squat egitea da, baina behar bezala egin behar da. Mantendu belaunak oinekin berdinduta. Ez presarik okupatzen ari zaren bitartean; ariketa poliki-poliki egiten duzun bitartean, izterreko eta ipurdietako muskuluak ondo estutuko dira.
Eta orain pisua galtzeko goizeko ariketa errutinan sar daitezkeen muskulu-talde ezberdinetarako ariketak aztertuko ditugu.
Sabeleko muskuluetarako
Sabela pisua galtzeko eta elastikoa izateko, ariketan zehar sabeleko muskuluak landu:
- Exekutatu lekuan gutxienez minutu 1ez, belaunak altu altxatzen dituzun bitartean, eskuak aldakan, saiatu ahurretan belaunekin iristen.
- Zuzen zutik, hanka bat aurrera bota, gero eseri eta hasierako posiziora itzuli behar duzu. Errepikatu gauza bera beste hankarekin. Gutxienez 20 aldiz.
- Eseri zure oinetan orpoekin batera eta etzanda bizkarrean. Jarri eskuak buruaren atzean eta altxa ahalik eta polikien, abdominalak ponpatzen ariko balira bezala. Egin gutxienez 10-15 errepikapen. Ez ibili presarik!
- Etzan zaitez bizkarrean eta altxa hankak zuzen 90 graduko angeluan, gero jaitsi eta berriro errepikatu. Egin 15 errepikapeneko 3 multzo. Gainera, hainbat bihurriketa motaren prentsa ezin hobeto funtzionatzen du.
Besoetako, lepoko, bizkarreko muskuluetarako
Jarri hormaren kontra, sakroan eta omoplatoetan makurtuta, altxa besoak eta zabaldu poliki-poliki alboetara. Hasierako posizioa berdina da. Hartu esku bat poliki-poliki albo batera eta jaitsi, eta aldi berean hartu bestea albo batera eta altxa ezazu. Posizioa berdina da. Eskuak behera. Poliki-poliki altxa bi besoak aldi berean, bizkarra estutu gabe.
Eseri aulki batean bizkarra zuzen duzula. Jaitsi burua behera, lepoko muskuluak uzkurtuz, eta eutsi posizio honi 20 segundo inguruz. Jarri eskuak mahai gainean ukondoak tolestuta. Jarri kokotsa esku ahurrean. Sakatu kokotsa zertxobait behera, eskuekin aurre eginez. Eutsi posizio honi 5 segundoz, erlaxatu eta errepikatu berriro. Buruaren erdi biraketa egin ezkerrera lehenik, eskuinera gero.
Etzan zaitez lurrean, tolestu hankak, mantendu eskuak buruaren atzealdean. Luzatu burua poliki-poliki bularreraino, hain labur geldituz. Erlaxatu.
Hanketarako eta aldakarako
Kargatzea ezin da imajinatu zartadarik gabe, eta horrek ezin hobeto lantzen ditu hanken muskulu guztiak. Hanka bakoitzean 15-20 bider 3-4 multzo atzera eta aurrera egin.
- Plie squats-ek zure hankak argal eta moldatzen lagunduko dizu.
- Ariketa "bizikleta" sinple baina eraginkor batek kaloriak erretzen ditu, hanketako eta sabeleko muskuluak estutzen ditu.
- Bilatu aurrera, atzera eta alboetara. Efektua hobetzeko, squat bat egin dezakezu kulunkatu aurretik.
- Jauzi gora, alboetara, hanka batean eta bietan.
- Soka salto.
- Korrika egin.
Etzan zaitez alboan eta tolestu goiko hanka aurrean duzun belaunean. Altxa ezazu poliki-poliki beheko hanka eta jarri lekuan. Gorputzaren lerroak zuzen egon behar du, ikusi hau. Egin 2-3 errepikapen hanka bakoitzarekin 8-10 aldiz.
Etzan zaitez ezkerreko aldean eta jarri palmondoa buru azpian, altxa ezazu hanka altxatuta poliki-poliki - 8-10 errepikapen hanka bakoitzeko.
Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda zaude. Altxatu hankak, belaunak apur bat tolestuta. Seinalatu zure galtzerdiak zure aldera. Lehenik eta behin, hartu hanka bat albo batera, poliki-poliki, eta gero itzuli hasierako posiziora. Errepikatu beste hankarekin. Egin 15-20 errepikapen.
Alboetarako eta prentsarako
Fitball-ek sabela eder baterako ariketak egiten lagunduko dizu. Beraz, has gaitezen. Belaunikatu eta jarri baloia zure eskuinera. Jarri ezkerreko hanka aurrera, belauneko artikulazioan tolestuz. Jarri eskuineko eskua pilotaren gainean eta jarri ezkerra buruaren atzean. Beraz, okertu zure gorputza apur bat aurrera eta okertu ezkerrera. Aldakak geldirik egon behar du. Errepikatu mugimenduak beste hankarekin. 10-15 errepikapen.
Horrelako ariketa batek sabelaldeko muskulu zeihark lantzen lagunduko du. Eseri pilotan bizkarra zuzen, hankak alde batera utzita. Biratu fitball-a ipurmasailarekin norabide ezberdinetan, baina ziurtatu gorputza geldi dagoela.
Etzan zaitez lurrean eta, belaunak tolestuta, jarri baloiaren gainean. Biratu fitball norabide ezberdinetan. Egitekoa errazegia iruditzen bazaizu, egin ezazu bere bertsio konplikatua: estutu baloia belaunen artean, altxa hankak angelu zuzen batean eta, ondoren, jaitsi txandaka eskuinera eta ezkerrera.
Arnasketa ariketak
Ariketa ahalik eta eraginkorrena izan dadin eta gorputzaren bolumena gutxitzen laguntzeko, behar bezala arnasten irakatsi behar duzu.
Hona hemen hasiberrientzako oinarrizko ariketa batzuk:
- Arnastu ahalik eta sakonen, zenbatu 4 arte, eutsi arnasa eta poliki-poliki arnasa lasai.
- Arnastu sakon zure sabelean marrazten duzun bitartean eta arnasa poliki-poliki ezpainen artean. Une honetan, txandaka tenkatu eta lasaitu sabeleko giharrak. Errepikatu 8-10 aldiz.
- Etzan zaitez bizkarrean belaunak tolestuta. Jarri ezkerreko palmondoa bularrean eta eskuineko ahurra sabelean. Arnastu eta arnasa hartu, bi eskuekin presio leuna eginez. Arnastuz, zabaldu zure bularra, marraztu urdaila eta sakatu behera palmondoarekin. Arnasa hartzen duzun bitartean, puztu sabelaldea eta sakatu arinki eskuarekin bularrean.
- Eseri aulki batean bizkarra zuzen eta hankak lurrean. Arnastu sabelean, 8-40 aldiz abdominalak estutu eta erlaxatuz.
Pisua galtzeko ariketak arazo-eremuetan zentimetro gehigarriak kentzeaz gain, energiaz eta umore bikainaz beteko zaitu egun osorako. Indartsu eta indarrez sentituko zara, eta artikulazioetako eta bizkarreko arazoak desagertuko dira. Egin ariketa erregularki, izan ederra eta argala!