Dieta mediterraneoa: printzipioak, menuak, datu zientifikoak

Sukaldaritza dieta mediterraneoko printzipioen arabera

Dieta mediterraneoak ez du kontraindikaziorik edo murrizketa zorrotzik. Eta garrantzitsuena, jaitsi diren kilogramoak ez dira berriro itzultzen. Medikuarekin batera, haren sekretua zein den jakingo dugu.

Dieta mediterraneoak nola funtzionatzen duen

Mediterraneoko dietaren ospea erraza da azaltzen. Zientzialariek aurkitu dute dietaren berezitasunak direla eta, Mediterraneoko herrialdeetako biztanleek gutxitan pairatzen dutela bihotzeko gaixotasunak eta gizentasuna. Ohiko zentzuan bada ere, hau ez da benetan dieta bat, baizik eta greziar, italiar, espainiar, marokoarrek dituzten ohitura osasuntsuen multzoa. Hemen ez dago murrizketa, arau eta zenbaki zorrotzik. Gorputzari dieta orekatu bat irakastera eta osasuna hobetzera zuzenduta dago batez ere.

Aldi berean, kilogramoak oso mantso eta arin doaz: sei hilabete inguru igaro daitezke lehen emaitzak ikusteko. Hemen badaude plusak. Ez duzu gosez pasa behar, horrek esan nahi du gorputzak ez duela estresa jasango. Ikuspegi honi esker, forma ona denbora luzez mantentzea eta etorkizunean pisua gehitzea saihestuko duzu. Dieta honen beste abantaila bat etengabe jarraitu daitekeela da, zaporetsua, osasuntsua eta askotarikoa jateko aukera ematen baitu.

Ganba entsalada dieta mediterraneoko menuan

Dietan sartzeko elikagaiak

Dieta mediterraneoko menua landareen elikagaietan, arrain giharrean eta itsaskietan aberatsa da. Orekatua da eta gorputzerako garrantzitsuak diren substantzia guztiak ditu, beraz ia guztientzat egokia da. Ez zenuke horrelako dieta probatu behar janari batzuekiko alergiak edo banakako intolerantziaren kasuan. Bonu polita: menua aldatzea baimentzen duzu zure lehentasunen arabera.

  • Fruta freskoak, barazkiak, fruitu lehorrak, lekaleak eta zereal osoak bideratu. Dietaren oinarria izan beharko lukete. Hori esanda, saiatu gutxien prozesatzen diren elikagaiak lehenesten, hots, organikoak.
  • Gorde haragi gorria eta saltxitxak okasio berezietarako. Menuan hilean bitan baino gehiagotan sar daitezke. Ez zenuke oilaskoarekin eta arrautzekin ere eraman behar. Baina arrain eta itsaskietan ezin duzu zure burua mugatu. Halako dietarekin, egunero edo gutxienez astean bitan jatea gomendatzen da.
  • Jan esne eta hartzitutako esne produktu gehiago, gantz gutxi dutenak. Garrantzitsuena da ez dutela azukrerik, zaporerik eta betegarririk.
  • Edan ur garbi asko. Te eta kafearen maitaleek ohiko plazeraz gozatu dezakete, baina ez diete azukrea gehitzen edariei. Gainera, nahi izanez gero, egunean edalontzi bat ardo beltz lehor edan dezakezu.
  • Dieta mediterraneoak hiru otordu nagusi ditu: gosaria, bazkaria eta afaria. Tartean gosea sentitzen baduzu, fruitu lehorrak, baia, jogurt grekoa edo fruta batzuk har ditzakezu.
  • Halako dietarekin, ez duzu kaloriarik zenbatu beharrik eta gorputzean sartzen diren makronutrienteen proportzioa kontrolatu behar da, proteinak, koipeak, karbohidratoak. Jatetxe batean afaltzea erabakitzen baduzu, aukeratu itsaski edo arrainak. Kasu honetan, komeni da oliba olioan frijitzeko eskatzea.
  • Ez ahaztu lo osasuntsuaz eta jarduera fisikoaz - mugitu egunean 30 minutu gutxienez. Ariketa moderatuak pisua galtzeko prozesua bizkortuko du. Gainera, dieta mediterraneoaren jarraitzaileek arreta berezia eskaintzen diote maiteak dituzten komunikazioei. Ahal den neurrian, sukaldatu eta eseri zure familiarekin animoa altxatzeko eta askotan gehiegizko janera eragiten duen estresa arintzeko.

Produktu nagusien zerrenda:

  • Barazkiak: tomateak, pepinoak, brokolia, azalorea, kalabazina, espinakak, tipula, patata, Jerusalemgo alkatxofa, azenarioa, arbia.
  • Fruta eta baia: sagarrak, madariak, platanoak, laranjak, mandarinak, marrubiak, mahatsa, datilak, pikuak, meloiak, melokotoiak.
  • Fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, makadamia, hurrak, anacardos, ekilore haziak, kalabaza haziak.
  • Lekaleak: babarrunak, ilarrak, dilistak, kakahueteak, garbantzuak.
  • Zerealak: olo osoa, arroza, zekalea, garagarra, artoa, buckwheat, ale osoa ogia, gari gogor pasta.
  • Arrainak eta itsaskiak: izokina, sardina, amuarraina, atuna, berdela, ganbak, ostrak, itsaski, karramarroak, muskuiluak.
  • Hegaztiak: oilaskoa, ahatea, indioilarra.
  • Arrautzak: oilaskoa, galeperra, ahatea.
  • Esnekiak: gazta, gantz gutxiko gaztanbera, greziar jogurta.
  • Belar eta espeziak: baratxuria, albahaka, menda, erromeroa, salbia, intxaur muskatua, kanela, kurkuma, piperra.
  • Gantz osasuntsuak: oliba olio birjina estra, olibak, aguakatea eta aguakatea olioa.

Produktu garesti batzuk, behar izanez gero, merkeagoak eta ezagunagoak diren beste batzuekin ordezka daitezke. Beraz, greziar jogurtaren ordez, kefir arrunta edo etxeko jogurtak har ditzakezu. Ale osoak alforxarekin, garagarrarekin eta oloarekin ordezkatzen dira eta amuarrainak edo hegaluzeak sardinzarrak ordezkatzen dituzte, funtsezko omega-3 gantz azido berberak baitituzte. Aza zuria brokoliaren alternatiba bikaina da eta sasoiko fruituak pikuak eta mertxikak bikainak dira. Oliba olioan aurreztu dezakezu. Adibidez, findu gabeko ekilore olioak omega-6, fitosterol eta E bitamina gehiago ditu.

Elikagaien piramidea, dieta mediterraneorako gomendatutako elikagaien erlazio orokorra islatzen duena

Saihestu beharreko jakiak

Dieta mediterraneoak ez du taburik. Hala ere, jaki batzuen kontsumoa murriztu egin behar da, edo are hobeto, guztiz ezabatu. Besteak beste, azukre zuria, gari irina, erosotasun jakiak, gurin findua, alkoholak, sosa, janari azkarra eta oso prozesatutako jakiak (txokolate barrak, pintxoak, saltxitxak, saltxitxak). Erabili belar lehorrak eta espeziak gatzaren ordez. Hobe da ohiko janaria pixkanaka ematea - gorputzak estresa gutxitzen lagunduko du.

Asteko menu aukera

Astelehena

  • Gosaria: greziar jogurta, baia freskoekin eta granolarekin.
  • Bazkaria: dilista zopa eta ale osoa aguakate ogitartekoa.
  • Afaria: atun entsalada babarrunak, sagarra eta oliba olioarekin.

Asteartea

  • Gosaria: oloa mahaspasekin eta eztiarekin.
  • Bazkaria: minestrone zopa eta itsaski entsalada.
  • Afaria: brokoli kazola eta jogurt naturala.

Asteazkena

  • Gosaria: tortilla barazki, tomate eta olibekin.
  • Bazkaria: labean arraina eta bulgur ilar berdeekin.
  • Afaria: kefir kopa eta gantz gutxiko gaztanbera kazola.

Osteguna

  • Gosaria: jogurt naturala fruta eta fruitu lehorrekin.
  • Bazkaria: izokin osoa eta aguakatea ogitartekoa.
  • Afaria: aza zuria oilasko paparrekin gisatua.

Ostirala

  • Gosaria: oloa fruitu lehorrekin eta eztiarekin.
  • Bazkaria: arroz beltza arrautza, tipula eta ahuakatearekin.
  • Afaria: pasta itsaskiekin eta baso bat ardo beltz.

Larunbata

  • Gosaria: bi arrautza egosi eta barazki frijituak.
  • Bazkaria: gari gogorreko espagetiak eta txahala plantxan.
  • Afaria: ale osoko pizza gazta eta barazkiekin.

Igandea

  • Gosaria: lurrunezko gazta pastelak, fruta eta eztia.
  • Bazkaria: arrain zopa eta pepino eta tomate entsalada.
  • Afaria: lasagna begetala eta baso bat ardo beltz.

Mediterraneoko dietaren eraginkortasuna eta onurak

Dietaren abantaila nagusia gorputzerako onurak dira. Ez da kasualitatea nutrizionistek elikagai-sistema seguruenetako baten egoera eman izana. Horren erakusle dira urte askotako ikerketen emaitzak. Hona hemen dieta mediterraneoak gorputzean duen eraginari buruzko zientifikoki frogatutako zenbait datu.

Dieta mediterraneoan gosaltzeko fruta porridge

1. Bihotza indartzen du

Ikerketarako, Espainiako zientzialariek gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua handiagoa duten 55-80 urte bitarteko 7447 boluntario gonbidatu dituzte. Parte-hartzaileei hiru dieta eskaini zitzaizkien: oliba olio birjina estra duen dieta mediterraneoa, fruitu lehorrak azpimarratzen dituen dieta mediterraneoa eta gantz gutxiko dieta. Hurrengo bost urteetan, espezialistek parte-hartzaileen osasuna kontrolatu zuten.

Emaitzek erakutsi zuten dieta mediterraneoa jarraitu zuten pertsonek ia heren bat murriztu zutela trazua eta bihotzekoak izateko arriskua. Zientzialarien arabera, dietak kolesterol "txarra" gorputzetik ezabatzen laguntzen du, eta odol-presioa eta azukre-maila ere normalizatzen ditu.

2. Diabetesa prebenitzen laguntzen du

Zientzialari berdinak dieta mediterraneoak 2 motako diabetesaren agerpenean nola eragiten duen aurkitzen saiatu ziren. Horretarako, gaixotasuna ez zuten 418 pertsonen egoera ebaluatu dute ikerketaren hasieran. Dieta mediterraneoa aukeratu zutenen artean, diabetesa garatzeko aukera gantz gutxiko dieta jarraitu zutenek baino% 52 txikiagoa zen.

3. Hesteetako funtzioa hobetzen du

Nazioarteko zientzialari talde batek egindako ikerketaren arabera, dieta mediterraneoak eragin onuragarria du hesteetako mikrofloran. Espezialistek 65-79 urte bitarteko 612 pertsonen osasuna kontrolatu zuten Polonia, Britainia Handia, Herbehereak, Frantzia eta Italiatik. Gaiek urtebetez dieta mediterraneoa jarraitu zuten. Ondorioz, bakterioen aniztasunaren galera motelagoa izan zuten eta bakteria "onak" eta gantz-azido onuragarriak handitu ziren. Aldi berean, hantura eragiten duten produktu kimikoen kopurua eta behazun azidoen sorreran parte hartzen duten bakterioak gutxitu egin dira.

4. Bizitza luzatzen du

Saint-Etienne-ko (Frantzia) Unibertsitate Ospitaleko kardiologoek ikusi dute dieta mediterraneoak heriotza goiztiarra izateko arriskua murriztu dezakeela. Ikerketan sei hilabete lehenago bihotzekoak izan zituzten 605 lagunek hartu zuten parte. Bi janari aukera ere eskaini zizkieten: gantz gutxiko dieta eta dieta mediterraneoa. Ikertzaileek lau urtez gaixoen osasuna kontrolatu zuten. Mediterraneoko dieta taldean, kausa guztietako heriotza-arriskua% 45 txikiagoa zen, eta bihotzeko gaixotasunen% 70.

5. Pisua galtzen laguntzen du

Dieta mediterraneoan, zure pisua normalizatu dezakezu kaloriak zenbatu gabe. Hau da Napoliko Bigarren Unibertsitateko zientzialariek atera duten ondorioa. Ikerketan 99 gizon eta 81 emakumek hartu dute parte. Bi taldetan banatu ziren. Batek proteinak, karbohidratoak eta gantzak gomendatutako tasa betetzea eskatzen zuen, bestea, ale osoak, fruitu lehorrak, frutak, barazkiak, oliba olioa kontsumitzeko. Bi urte geroago, zientzialariek emaitza ebaluatu zuten: dieta mediterraneoko taldean pisua galtzea hiru aldiz handiagoa zen.

Hori baieztatzen du Kanadako espezialisten azterketak. Haren arabera, dieta mediterraneoa ez da hain baxua den karbohidratoen dieta baino eraginkorragoa. Bere laguntzarekin, urtean 10 kg arte gal ditzakezu. Pisua galtzea bizkortu nahi baduzu, kalkula ezazu zure kaloria kontsumoa eta jarraitu menua osatzerakoan.

Italiako medikuek beste ikerketa handi bat egin zuten 32. 119 boluntariorekin. Ia 12 urtez, parte hartzaile guztiek dieta mediterraneoko printzipioei atxiki zieten. Egiaztatu zen dieta horri epe luzean jarraitzeak dieta gelditu eta hurrengo bost urteetan sabelean pisua hartzeko eta gantzak pilatzeko arriskua murrizten duela.

Dieta mediterraneoa elikagai osasuntsuen erabileran oinarritzen da, baita berdeak ere

Medikuaren iruzkina

Ba al du eragozpenik dieta mediterraneoak?

Dieta mediterraneoko printzipioak OMEren gomendioekin bat datoz. Barazki eta frutetan aberatsa da, karbohidrato konplexu zuzenak, gantz azido monoinsaturatu osasuntsuak, proteina osoa. Murrizketak karbohidrato azkarrak, janari azkarra, erosotasun jakiak eta trans gantzetan aberatsak diren jakiei soilik ezartzen zaizkie. Janari horien dieta garbituz gero, dieta mediterraneoko printzipioak betetzen dituen pertsona, gehiengo izugarrian, pisua galtzen hasten da. Prozesua ez da azkarra, baina onena da. Pisua azkar galtzeak osasunarentzako kaltegarria da.

Dieta mediterraneoak barazki, arrain, itsaski, kalitate handiko landare-olio kopuru handia kontsumitzea dakarrenez, janari saskia garestiagoa izango da. Osasunak ez du aurreztea merezi. Elikadura nutritibo orekatua delako garapen harmoniatsorako gakoa.

Ardo beltz lehorra dieta mediterraneoko osagai garrantzitsuenetako bat da, eta horrek bere onurak azaltzen ditu. Benetan al da? Zenbat ardo da segurua?

Oro har, egunean 150 ml ardo baino gehiago ez da segurua emakumezkoentzat eta 200 ml baino gehiago gizonezkoetan. Hobe da kopuru hori ez edatea aldi berean, egun osoan zehar banatzea. Ardoa edatea ez da dieta mediterraneoaren funtsezko zatia. Ahaztu egin behar da eta gibeleko edo bihotzeko arazoak izanez gero edo alkoholaren kontsumoa kontrolatu ezin baduzu. Ardoa tradizio geografikoaren zati da.

Nork ez luke dieta hau probatu behar?

Dieta mediterraneoa polifazetikoa da eta ez dauka kontraindikazio zorrotzik dieta orekatu eta askotarikoa dela eta. Hala ere, gantz kopuru handia dela eta, dieta mota hau kontu handiz tratatu behar da gibeleko edo hesteetako hesteetako gaixotasunak dituztenen kasuan. Aurretik zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke. Berez, erreakzio alergikoak eta dietan erabiltzen diren elikagaiekiko intolerantzia duten pertsonetara mugatu behar da.

Mediku batzuek dieta mediterraneoa gomendatu dute koronabirusaren prebentziorako. Hori justifikatuta al dago?

Infekzio birikoei aurre egiteko, garrantzitsua da immunitatea zaintzea. Eta sistema immunologikoaren jarduera jaten dugunaren araberakoa da zuzenean. Zure dieta orekatua bada, barazki eta frutetan aberatsa bada, nahikoa zuntz kontsumitzen baduzu, zerealak eta lekaleak alde batera utzi, proteina osoa eta funtsezko gantz azido guztiak lortuko dituzu - errazagoa izango da gorputzak infekzioei aurre egitea. Dieta mediterraneoak baldintza horiek guztiak betetzen ditu. Hori dela eta, koronabirusa ez ezik, beste gaixotasun biriko batzuk ere prebenitzeko erabil daiteke.