Artikuluak pisu galerari buruzko yogari buruzko informazio zehatza eskaintzen du, zure gorputzeko hainbat gunetako gantz gordailuak ezabatzeko metodo eraginkorrenetako bat. Gainera, bizkarreko, besoetako, hankako eta sabelaldeko oinarrizko asanak aztertzen ari zaren bitartean, yogaren oinarrizko arauak ezagutuko dituzu, haren ezaugarri baliagarriak eta kontraindikazioak ikasiko dituzu eta zure ariketa multzoa eratzeari buruzko gomendio arrazoituak ere jasoko dituzu. .
Zertarako erabiltzen du yoga
Yoga barruko eta kanpoko bakea lortzeko, baita munduarekiko batasuna lortzeko Indiako tresna zaharrena da.. . . Ariketa zehatz bati esker, nahi duen ongizatea eman diezaioke bere buruari. Beste era batera esanda, komenigarria da programa bat garatzea dohainik eskuragarri dauden ariketak erabiliz, ezarritako helburua lortzeko.
Aldi berean, pisua galtzeko metodoaren abantaila nagusiak hauek dira:
- Hobekuntza egoera orokorreanorganismoak, metabolismoaren normalizazioa eskainiz.
- Malgutasuna.Pisua galtzeko programa ia pertsona guztientzat garatu daiteke.
- Potentzia hobetzea. . . Programa zuzenak kilo gehigarriak zaindu ez ezik, gizonezkoen indarra itzuliko du.
- Emakumeen osasuna indartzea. . . Ariketa sistematikoek zelulak gaztetzeko eta elastikotasuna handitzeko estimulatzen dute. Gazteago sentitzen hasiko zara eta hori zure itxuran agertuko dela ziurtatuta dago.
- Bizitzaren pertzepzio berria. . . Yoga klaseek pentsamendua motibatu eta aldatu egiten dute. Helburu eta energia berriak izango dituzu horiek lortzeko.
- Barruko bakea. . . Kezka eta nahigabe guztiak uzten hasiko zaizkizu azkenean, esperientzia bakarrik atzean utzita. Inguratzen duzun mundua dagoen bezala onartzen ikasiko duzu.
- Stamina handitu. . . Saio batzuk egin ondoren, tonifikatuta sentituko zara, ohituta zaudena baino eguneroko zeregin gehiago burutzeko.
- Normalizazioa. . . Pisua ez da bakarrik desagertzen. Zure irudiari osasun normala eta alaitasuna itzuliko dizkioten proportzio idealak lortuko dituzu.
Yogaren oinarrizko arauak
Pisua galtzeko yoga Tabata programa bezain eraginkorra izan dadin, saiatu oinarrizko arauak kontuan hartzen zure berezko erantzukizun guztiarekin. Emaitza azkar sentituko duzu zure diziplina erakusten baduzu soilik.
Yogaren oinarrizko arauak honako hauek dira:
- Koherentzia.Egin zure klaseak erregularki, egun eta ordu zehatzetan.
- Eskarmentu handiko irakaslea. . . Yoga esperientziarik ez baduzu, ziurtatu esperientzia handiko tutore bat bilatzen duzula. Hark bakarrik erakutsiko dizkizu akats nagusiak eta argibideak emango ditu, adibidez, malgutasuna handitzeko eta gorputza erlaxatzeko arnasketa teknika berezien bidez.
- Aukeratu leku garbi bat.Yoga puntu garrantzitsu bat konplexua egiteko asmoa duzun lekua da. Arina eta lasaia izan beharko luke. Garrantzitsua da leku egokia aukeratzea, konplexuaren aldarte orokorra moldatuko baitu.
- Mugitu pixkanaka. . . Ez aurre posizio zailak berehala. Joan haietara pixkanaka, gorputza gehiegi landu gabe. Beraz, teknika landu eta ekintza hau edo hura egiteko gaitasun fisikorik ezarekin lotutako arazo posibleak ezabatu ditzakezu.
- Kontuan izan mugimendu bakoitzaz. . . Sentsibilizazioa yogaren elementu garrantzitsua da. Garbi ulertu behar duzu zergatik egiten duzun pose jakin bat.
Pisua galtzeko oinarrizko asanak
Yogaren arauak eta oinarrizko printzipioak aztertu ondoren, nahi ez dituzun kiloak azkar galtzea ahalbidetuko duten planteamenduekin zuzenean ezagutzen has zaitezke. Eta, ondoren, arazoa zenbait arlotan zeregina zuzenean betetzera bideratutako mugimenduetarako hainbat aukera ezagutzea gomendatzen dizugu.
Ohar!Yoga etengabe praktikatzeak gorputza forma egokira ekartzeaz gain, pertsonaren kontzentrazio pertsonala handitzen du eta pentsatzeko abiadura ere hobetzen du.
Sabelarentzat
Tradizionalki, arlo arazotsuenetik hasi behar zenuke, eta kasu honetan urdaila adibide arrazoitua baino gehiago da.
Bhujangasana
Hau da aztertuko dugun lehenengo pose. Bere funtsa kilo gehigarriak botatzean ez ezik, sabeleko muskuluen azterketa sakonean dago. Ariketaren helburua goiko enborra indartzea da, bizkarrari malgutasuna eta indarra emanez.
Ariketa egiteko, etzan urdaila tapizean eta pausatu palmondoen gainean, zuzenean sorbalden azpian kokatuta egon beharko litzateke. Behatzak eta kokotsak zorua ukitu behar dute. Poliki arnasten duzun bitartean, altxa enborra eskuen gainean eta makurtu bizkarra ahalik eta atzera.
Posizio horretan, 15 eta 30 segundo artean egon behar duzu.Gero, arnastu geldoan, hasierako posiziora itzuli beharko zenuke. Errepikatu ariketa pisua galtzeko, ahal bada 10-15 segundoko tartetan, gutxienez 5 aldiz.
Dhanurasana
Pose honek abdomen zentrala indartzea du helburu, baita gorputz osorako digestioa eta malgutasuna hobetzea ere. Burutzeko, etzan sabelaren gainean, belaunak tolestu, eskuak orkatilak kanpotik hartu eskuekin eta altxatu kumeak. Ondoren, hartu arnasa eta makurtu ondo, pelbisa eta bularra lurretik eraitsiz.
Burua ere ahal den neurrian atzera bota behar da.Posizio horretan, 15-30 segundo inguru egon behar duzu., eta, ondoren, irteerako hasierako posiziora itzuli. 5 aldiz errepikatu behar da 10-15 segundoko etenarekin.
Ohar!Efektu onena lortzeko, altxatu bitartean pixka bat kulunkatu dezakezu.
Naukasana
Pose hau gerrialdean gantzak erretzera zuzenduta dago. Gosea eta hanken muskuluak ere eragin positiboa du. Lehenik eta behin bizkarrean etzan behar zara, hankak luzatu eta eskuak gorputzean zehar jarri behar dituzu, palmondoak gora. Arnasa hartu poliki eta hankak altxatu. Ez okertu belaunetan, saiatu ahalik eta altuen igotzen eta mantentzen zuzen.
Ondoren, saiatu behatzak eskuekin ukitzen. Horrekin guztiarekin, zure gorputza 45 graduko angeluan mantendu behar duzu. Posizio horretan, gutxienez 15 segundo egon behar duzu, ondoren hasierako posiziora itzuli eta 15 segundoren buruan errepikatu.Guztira, 5 ariketa egin behar dituzu.
Kumbhakasana
Posa horri ohola deitu ohi zaio. Ariketaren ondorioz, pisua galtzeaz gain, besoetako, hanken, bizkarraren, sabelaldeko eta lepoko muskuluak indartzeaz ere arduratzen zara. Posa klasikoak belaunikatu eta eskuak aurrean jartzea eskatzen du.
Jarraian, hankak estutu beharko dituzu, behatz puntetan zutik, eta burua altxatu, zure aurrean begira. Burutik oinetara, zure gorputzak lerro zuzen eta bakarra erakutsi beharko luke. Posizio horretan, 15 eta 30 segundo artean egon behar duzu.. . . 5 aldiz errepikatu behar da 15 segundoko tarteetan.
Pavanamuktasana
Sabela eta aldakak sendotzeko eta gerrialdeko eskualdean mina arintzeko diseinatutako jarrera. Gainera, errendimendu zuzenak hesteetako funtzioa normalizatzen du, garraztasuna murrizten du eta metabolismoa nabarmen bizkortzen du. Exekuzioak bizkarrean etzanda, hankak luzatzera eta besoak paralelo jartzera behartuko zaitu.
Jarraian, arnasten duzun bitartean, luzatu hankak, takoiak elkarri mantenduz eta arnasten duzun bitartean, tolestu belaunetan eta poliki-poliki ekarri bularrera. Itzuli besoak eta finkatu posizioa 60-90 segundotan. Exhalatu ondoren, itzuli hasierako posiziora. Eragiketa hau 5 aldiz egin behar da 15 segunduko etenarekin.
Ohar!Garrantzitsua da prozedura osoan arnasa sakon hartzea.
Hanketarako
Askotan, hankek dieta edo bizimodu txarra izaten dute. Hau da, gantzak ere kendu beharko dituzu. Horretarako, ohitu honako asana hauek.
Utkatasana
Egin nahiko erraza da. Zutik zuzen jarrita, estutu oinak, altxa eskuak, palmondoak elkarri eta eseri belaunak angelu zuzena osatu arte.Beharrezkoa da horrela egotea 2 edo 5 minutuz.eta saiatu bizkarrezurra bizkor tiratzen. Igo poliki-poliki, tirarik egin gabe.
Sarvangasana
Pose horri "urki" deitzen zaio. Etzan lurrean, eta, gero, kanporatu ahala, igo hankak buruaren gainetik. Oinek batera egon behar dute. Aldi berean, saiatu bizkarra txikitzen. Konpondu gorputza eskuetan palanka erabiliz. Posizio horretan ahalik eta denbora gehien egon behar zenuke, sakon arnasten duzula gogoratuz. Gero, poliki-poliki itzuli gorputza jatorrizko egoerara.
Ohar! Ikerketa ugariri esker, espezialistek frogatu ahal izan dute antsietatea nabarmen murriztu dela eta ongizatea hobetu dela yoga aldizka praktikatzen duten pertsonengan.
Bizkarrerako
Bitxia bada ere, bizkarrak gehiegizko pisua izaten du, batez ere gizabanakoaren bizimodu oker luzearekin. Metatutako efektua kentzeko, yogak pose bereziak ere eskaintzen ditu.
Virabhadrasana II
Bizkarreko muskuluen gordailuak indartzeko eta kentzeko modu praktikoa. Zutik kokatuta zaudela, egin salto apur bat etazabaldu oinak 130 cm inguru. . . Ondoren, zabaldu besoak alboetara. Aldi berean, palmondoek zoruari begiratu behar diote.
Biratu eskuineko oina angelu zuzenean eta eskuin aldera begira egon dadin. Ezkerreko hanka ere pixka bat estutu eta biratzen da une honetan, eta bi hankak lerro berean mantendu behar dira. Eskuineko hanka belaunean 90 gradu arte okertu behar da.
Zuzendu eskuineko eskua eskuineko hankan eta ezkerrean, hurrenez hurren, ezkerrean. Biratu burua belauna tolesturantz. Posizio honetan minutu 1 egon behar duzu eta gero alde batetik bestera aldatu.
Shalabhasana
Eseri sabelean eta jarri besoak gorputzean zehar. Gero, aldi berean, hasi burua, bularra, besoak eta hankak atzera botatzen.Aldi berean, urdaila ezin da ireki.. . . Ziurtatu ipurmasailak altxatu eta estutzen dituela. Beharrezkoa da posizio horretan ahalik eta denbora gehien mantentzea.
Eskuetarako
Ikusiko dugun beste ariketa talde bat eskuen planteamenduak dira. Haiek bezala, hankek bezala, gantz gordailuak larriki kaltetzen dituzte. Jarraitu bi ariketa sinple hauei giharren tonua eta itxura besoetan berreskuratzeko.
Adho Mukha Svanasana
Hartu lau hankak eta besoak sorbalden zabalera izan dezaten. Behatzak lurrera sakatu eta poliki-poliki postura sartu, belaunak lerrokatzen dituzunean. Aldi berean, oinak lurrean egon behar du.Egin pose hori gutxienez minutu batez.. . . Ondoren, hasierako posiziora itzuliz, atsedena hartu 15 segundoz eta errepikatu zikloa beste pare bat aldiz.
Vasishthasana
Pose hau besoetako giharrak leheneratzea da. Lau hanka sartu. Besoak eta hankak bertikalki biratu beharko dira eta gorputzaren pisua ezkerreko besora eraman beharko da. Ondoren, altxa eskuineko eskua lurretik eta biratu gorputz guztia aurrera, ezkerreko eskua eta izen bereko belauna lurrean egon daitezen.
Gainerako gorputzak plano horizontalean egon behar du. Arnasa hartu sabelarekin eta konpondu posizio hori ahalik eta denbora gehienean. Ondoren, errepikatu prozesu bera kontrako eskuarentzat.
Eraginkortasuna hobetzeko aholkuak
Pisua galtzeko yoga-k aerobikaren efektu positiboa izan dezan, mundu osoko tutore ospetsuek interpretatzen dituzten arau orokorrak ez ahaztea gomendatzen dugu.
Erreferentzia:UNESCOk yoga ondare ukiezin gisa izendatu du yoga.
Eraginkortasuna hobetzeko:
- Ez jan gehiegi.
- Saihestu janari minak.
- Utzi goxokiak eta almidoi janariak.
- Zoaz begetariano ahal bada.
- Saihestu tea eta nahiago ur araztua.
Kontraindikazioak
Pisua galtzeko lasterketan bezala, artikuluan kontuan hartu diren kilo estra galtzeko metodoak kontutan izan behar dituzun hainbat kontraindikazio ditu.
Arreta!Faktore horiek alde batera uzteak zure ongizate orokorra okerrera egingo du eta, beharbada, min larriak eta konplikazioak eragingo ditu.
Hori gerta ez dadin, saiatu zure sendagilearengana joaten klaseak hasi aurretik eta egin gorputzaren azterketa osoa. Saiatu kontraindikazioen zerrenda nagusia gogoratzen ere.
Debekatuta dago yoga egitea pisua galtzeko:
- Egoeraren larritasun orokorra. Adibidez, aspaldidanik gaixotasunen batekin borrokan ari zarenean eta dagoeneko nahiko ahultzea lortu zenuenean.
- Buruko nahasteak.
- Sistema kardiobaskularreko lesio organikoak. Debekatuta dago bihotzeko gaixotasunak, takikardia, arritmiak eta aneurismak direla eta yoga praktikatzea.
- Odoleko gaixotasunak eta muskulu-eskeletoko sistemako hainbat lesio infekzioso.
- TBI larriak eta bizkarrezurreko lesio larriak, baita gorputzaren egitura orokorra urratzen dutenak ere.
- Neoplasia gaiztoak.
Yoga barne eta kanpoko egoera perfektua lortzeko tresna da. . . Urtero gero eta profesional gehiago dago arte hori, eraginkortasun handiko oinarrizko seinalea dena. Bilatu tutore arduratsua, pisatu galtzeko behar dituzun ariketen sotiltasun eta ñabardura guztiak, eta lortu figura ideala gutxieneko esfortzuarekin.