Dieta ketogenikoa

Gosearen eraso eza, gogo argia eta kilo estra azkar galtzea dira dieta ketogenikoaren onurak. Jakin zer motako dietak diren eta aukeratu egokia zuretzako!

Dieta ketogenikoa jada ez da elikadura eta pisua galtzearen mundura iritsi berria, baina eztabaida gehien sortzen duen metodoa izaten jarraitzen du. Eta hori guztia bere atxikimenduak konbentzituta daudelako: oilasko hanka frijituetan eta txuleta mamitsuetan, pisua galtzeaz gain, inoiz ere ez duzu pisurik hartu. Medikuek ohartarazten dute: dieta zetoa zaila da, arriskutsua da, ez da guztiz ulertzen eta gainera bigarren mailako efektu ugari ditu.

Diet koipetsua medikuntzaren mundutik iritsi zitzaigun, oso denbora luzez haurren krisi epileptikoak arintzeko erabiltzen baitzen. Gantz gutxiko elikadura programen barietateetako bat da. Hala ere, sistema ketogenikoaren eta ohikoen arteko desberdintasun nagusia da koipeak direla bere dietan mantenugai nagusia.

Nola funtzionatzen duen

Ohiko elikadura egokian, mantenugairik onuragarriena (BZHU) 1: 1: 4 da, hau da, karbohidratoak dira dietaren oinarria. Energia iturri nagusia (kaloriak) dira eta nerbio sistemarako beharrezkoak dira glukosa iturri gisa. Hala ere, ikerketa ugarik baieztatzen dute hori ez dela guztiz egia. Zientzialari suediarrek erakutsi dute gantzak eta proteinak areagotzearen ondorioz, baita glukogeno biltegi propioak agortu ondoren sakaridoak errefusatzearen ondorioz, gorputza beste "modu" batera aldatzen dela. Metabolismo ohikoa berreraikitzen da eta glukidoak jada ez dira energia iturri nagusia. Gibelak ketona (zetonen gorputzak) izeneko azetona forma berezia sortzen du, odol-korrontearekin mugitzen dena eta gantz-azidoen oxidazioan eragina duena. Ondorioz, gure gorputza zetosi egoeran sartzen da eta karbohidratoen kateetatik ez, baina gantzak prozesatzeko produktuetatik ateratzen du energia, larruazalpeko koipea agortzen du lehenik eta ondoren elikagaietako koipeak erabiliz. Zientzialarien esperimentuek baieztatu dute zetonak garunarentzako erregai fisiologiko gehiago direla, azukreak aldiz, energia merkea eta azkarra dira, etorkizunean endekapenezko garuneko gaixotasunak sortuko dituztenak.

Ikerketa emaitza izugarriak lortu ondoren, kirolari profesionalek eta kulturistek metodo hau interesatzen zaie. Dieta ketogenikoa ospea irabazten hasi zen eta dieta izatetik bizimodu bihurtu zen pisua galtzea azkar agintzen baitzuen, gihar masa indartzen eta handitzen, etengabeko goserik ez izatea eta, ondorioz, bizitza desberdina izatea.

Hala ere, eraginkorra izan arren, medikuek ohartarazten dute: dieta ketogenikoa elikadura arauen kalkuluarekin lotzen da, beraz nutrizionista batek aginduta eta kontrolatuta dago. Garrantzitsua da zetosia behar bezala hastea, mantentzea eta kontrolatzea. Menu programa zeuk osatzeak zure osasuna arrisku handian jartzea esan nahi du!

Ikuspegi nagusiak

Kirolari profesionalek hiru dieta ketogeniko mota bereizten dituzte:

Estandarra (SKD - standart dieta zetogenikoa)

Oinarrizko programa lineala da, proteina sarrerarekin moderatua edo altua, gantz asko eta sakaridoak dietan sartzearekin. Glukuroa berriz hornitzeko aldirik gabe mantenugai ketogenikoen etengabeko hornidura du ezaugarri. SKD bikaina da jarduera txikia dutenentzat (bizimodu sedentarioa, ariketa irregularra).

Nola kalkulatu mantenugaien balantzea? Hartu, adibidez, astean 2-3 aldiz ariketa fisikoa egiten duen 75 kg-ko pertsonentzako dieta ketogeniko estandarra.

• Lehenik eta behin, kalkula dezagun eguneko kaloria-kontsumoa (KRday). Adibidez, 2000 kcal / egun ingurukoa izango da.
• Behar den proteina kopurua (Bsut) 2 gramo da 1 kg pisuko, hau da, gure adibidean, Bsut = 2 * 75 = 150 gramo / egun.
• Eguneko karbohidrato kopurua (Usut) 0, 2-0, 4 gramo da. 1 kg pisuko, hau da, 15-30 gramo / eguneko (30 gramoko araua hartuko dugu kalkuluak egiteko).
• Kalkula dezagun eguneroko dietan zenbat kaloria proteina eta glizidoetatik datozen. Elikagai horietako bakoitzak 4 kaloria ditu gramoko. Hori dela eta, gure kalkuluan, balio hau (150 + 30) * 4 = 720 kcal da.
• Ikus dezakezunez, gure adibidean, pertsona batek 1280 kcal (2000-720) jaso beharko luke koipetik. Gantz 1 gramo batek 9 kcal dituenez, eguneko gantz kopurua (F / egun) = 1280/9 = 142 gramo.

Kalkuluen ondorioz, egoera honetarako, dietak 150 gramo proteina, 30 gramo karbohidrato eta 142 gramo koipe izan behar dituela zehaztu dugu, otorduen artean modu uniformean banatuta.

Ziklikoa (CKD- dieta zetogeniko ziklikoa)

Gorputzarekin ondo sentitzen diren eta elikadura egokia, kaloriak eta dieta arauak ulertzen dituzten esperientziadun kulturistentzako aukera. CKD egokia da egunero entrenatzen duten eta oinarrizko eta zuzendutako sistemen atzeko aldean entrenamenduen eraginkortasuna gutxitzen dela adierazten duten kirolarientzat. Metodo honen helburua karbohidratoen karga egunen arteko aldi zuzena zehaztea da (berriro elikatzea) eta zure gorputzean intentsitate maximoan lan egitea ahalbidetuko duten glukida kopurua kalkulatzea.

Kulturistek gomendatzen dute pixkanaka-pixkanaka berriro jartzea, asteko batekin hasita, eta zure ongizatea kontrolatzea, bakoitzaren beharren arabera kargen arteko denbora tartea egokituz. Idatzi egunean zenbat karbohidrato kontsumitu diren janariek eta kontutan izan ongizate orokorra.

Kargatzeko eguneko arau nagusia: W / eguneko adierazlearen beherakada, eguneko B-ak aldatu gabe (edo handituta) egon beharko lukeen bitartean. U / egun intsulinarekiko sentsibilitate indibidualaren araberakoa da eta kg bakoitzeko 2-3 g baxuarekin, 4-5 g kg bakoitzeko normalarekin eta 6-7 g kg bakoitzeko sentsibilitate altuarekin.

Kalkula dezagun CDC-ren intsulinarekiko sentsibilitate normala duen kaloria-ingesta gure adibiderako.

• B / egun = 2 * 75 = 150 gramo / egun.
• Y / egun = 450 eta 525 gramo / egun.
• Proteinen eta azukreen eguneroko kaloria-edukia karbohidratoen kargaren egunean (150 + 450) * 4 = 2400 kcal da.
• Aurreko kalkuluan bezala, gainerako kaloriak kalkulatu, emaitza kopurua 9z zatitzen dugu eta karbohidrato egunetan dietan zenbat gramo koipe sartu behar diren lortuko dugu.

Horrela, kalkuluek erakutsi dute CKDko 6 egunetan menua CKD moduan eraikiko dela eta egun batean (karbohidratoak) kaloria hartzea 2500 kcal izango dela (150 g proteina, 300 g karbohidrato eta 78 g koipe)

TKD helburuko dieta zetogenikoa

Egokia epe luzeko kirolarientzat, glizidarik gabeko aldi luze baten errendimendua izugarri jaisten baita eta karbohidrato gutxi sartzeak etekina ateratzeko gai direnentzat. Sakaridoen "injekzio" epe laburreko "entrenamendu leihoa" deritzon bitartean (hau da, entrenamendu aurretik eta ondoren), ezaugarri horrek erresistentzia handituko du, baina ez du ketosi prozesua kenduko. Nutrizio zetogenikoaren xedea errendimendua eta erresistentzia epe laburrean gehitzea da. Prestakuntzarik ezean, SKDren adierazleak hartzen dira.

Kalkulatu dezagun Y / egun entrenatu aurretik eta ondoren gure adibiderako:

• B / egun = 2 * 75 = 150 gramo / egun.
• Y / eguneko hazkundea intsulinarekiko erresistentziaren araberakoa da eta sentsibilitate txikiko kg bakoitzeko +0, 5 g da, kg bakoitzeko +0, 75 g normalarekin eta sentsibilitate handiko pisu 1 kg bakoitzeko +1 g. Karbohidrato gehigarri horiek bi zati berdinetan banatzea eta entrenatu aurretik eta ondoren jatea gomendatzen da.
• Aurreko kalkuluetan bezala, proteinen eta karbohidratoen eguneroko kaloriak kentzen ditugu dietako kaloria guztietatik. Lortutako delta koipeari egotz dakizkiokeen kaloriak izango dira.

Arreta!Kalkulu hau ez da arau bat, adibide bat baizik. Oinarrizko menurako adierazleen kalkuluak ezaugarri indibidualetan oinarrituta egon behar du, eta dieta ketogeniko xede eta ziklikoen iturrien doikuntza zehatza ongizatea, errendimendu adierazleak, erresistentzia, intentsitatea eta entrenamendu aldiaren iraupenean oinarritutako proben eta akatsen bidez gertatzen da. Zure gaitasunetan eta esperientzian ziur ez bazaude, nutrizionistarekin harremanetan jartzea gomendatzen dugu.

Arauak

Nahi duzun pisua galtzeko emaitzak lortzeko, jarraitu jarraibide hauek:

1. Hasi egun batez baraualdiz. Ura soilik onartzen da.
2. Dietak honako hauek izan behar ditu: gantz "zuzenak" -% 60, proteinak -% 30, karbohidratoak gutxienez eguneko kaloria-sarreraren% 10.
3. Bitaminak eta mineralak nahitaez hartzea (kaltzioa, D bitamina, azido folikoa).
4. Edan ezazu ahalik eta gehien.
5. Onartutakoen zerrendako elikagaiak kontsumitzeko.

Baimendutako eta debekatutako produktuak

Zetosiaren agerpena eta mantentzea errazten dira:

• gantz ugari duten esne-produktu hartzituak (gaztanbera barne);
• gantza, haragi koipetsuak, hegaztiak larruazalarekin;
• saltxitxak (jamon, balyk, txerri egosia);
• arraina (ahal bada gantzatsua) eta itsaski;
• gazta gogorrak (saiatu gutxienez karbohidrato kopuru bat duten gaztak aukeratzen);
• ahuakatea;
• olioak (gurina, findu gabeko landare olioak, kokoa);
• perretxikoak;
• zuntz ugari duten barazkiak;
• platanoak;
• fruitu lehorrak, fruitu lehorrak;
• kalabaza haziak;
• hosto entsaladak.

Onartutako gutxienekoa:

• txokolate ilun eta mingotsa, kakao eduki gehienez eta azukre gutxienez;
• tratamendu termikoa jasan ez duten sustrai gordinak, barazkiak, frutak;
• tea, kafea.

Debekatutako produktuak:

• edari karbonatatuak;
• azukrea, eztia;
• gozogintza, ogia;
• zerealak;
• fruitu lehorrak;
• esne gaingabetua, kefirra, jogurtak;
• margarina, zabaldu;
• pasta;
• almidoi barazkiak.

Menua

Astean zehar dieta ketogenikoa egiteko menu bat egitean, elikaduran adituek gomendatzen dute elikagaien pisuan ez zentratzea, baizik eta menua bere bolumenean oinarrituta egitea eta BJUren ratioa kalkulatzea.

Gutxi gorabeherako menu zetogenikoa astebetez, gomendioak kontuan hartuta.

astelehena

• Gosaria: arrautza nahasiak 2 arrautzatatik; gazta gogorra; hirugiharra; kafe bat.
• Bazkaria: barazki entsalada (hostozko "Iceberg" + pepino + apioa) maionesarekin ondu; oilasko frijitua larruazalarekin; gazta gogorra.
• Afaria: txuleta; azalorea perretxikoekin erregosia; kafea kremarekin.

asteartea

• Gosaria: txuleta; gazta gogorra; amerikar kopa esnearekin.
• Bazkaria: izokin txuleta saltsa krematsuarekin; lurrunezko brokolia; letxuga entsalada gazta eta arrautzekin, maionesarekin jantzita.
• Afaria: txerri txuleta; aza gisatua; barazki entsalada; tea.

asteazkena

• Gosaria: 6 arrautza tortilla gazta birrinduarekin (proteina astinduarekin ordezka daiteke); soja esnea - 0, 5 l.
• Bazkaria: briska ketua; kalabazin frijituak gaztarekin.
• Afaria: arrain gorria krema saltsarekin; barazki entsalada maionesarekin; jogurta.

osteguna

• Gosaria: arrautza bigunak - 4-5 pieza; edozein saltsa - 2-3 koilarakada. koilarak; barazki entsalada gaztarekin.
• Bazkaria: perretxikoak krema garretan gisatuak; espinaka entsalada; Arrain frijitua.
• Afaria: haragi txuleta; tostadak eztiarekin; esne.

ostirala

• Gosaria: arrautza nahaskia (3-4 arrautza); proteina astindu; gazta gogorra.
• Bazkaria: arrautza nahaskia; oilasko bular frijitua; gazta gogorra.
• Afaria: izokina; almendra erre gabeak; entsalada.

larunbata

• Gosaria: izokina; pomeloa; entsalada.
• Bazkaria: arraina; barazki gisatua; fruitu lehorren nahasketa.
• Afaria: barazki entsalada; txistorra pare bat; gazta.

igandea

• Gosaria: arrautzak poltsan; gazta; barazki entsalada.
• Bazkaria: indioilarra; tomate entsalada maionesarekin; gazta.
• Afaria: gaztanbera; pomeloa.

Ziurtatu zure edateko erregimena jarraitzen duzula. Edan gutxienez 1, 5 litro ur egunean zehar.

Kontraindikazioak eta bigarren mailako efektuak

Dieta ketogenikoa hasi eta zenbait egunetan, ahula, letargikoa eta deprimituta senti zaitezke. Elikadura hori ez da naturala eta, beraz, bereziki arriskutsua da hazten ari den organismoarentzat. Janari hau kategorian kontraindikatuta dago nerabeentzat. Epe luzeko edo dieta ketogeniko desegokiarekin, bigarren mailako efektu hauek gerta daitezke:

• urolitiasia;
• odoleko kolesterol txarraren maila handitu zen;
• peristalsisaren urraketa, heste gastrointestinalaren egoera funtzionala (errefluxu gastroesofagikoa);
• deshidratazioa (karbohidratoek soberako ura kentzen baitute);
• hazkunde geldia (nerabeengan) proteina faltagatik;
• bitamina gabezia;
• mineral falta eta, ondorioz, hezurren birmineralizazioa, osteoporosia;
• pankreako hantura (pankreatitisa);
• desoreka hormonala eta hilekoaren zikloaren porrota;
• ketoazidosia.

Horregatik, gaixotasun patologikoen garapena eta lehendik daudenen areagotzea ekiditeko, dieta espezialista batek kontrolatzen du. Pisua galtzen denean, egoeraren hileko jarraipena egitea gomendatzen da, oinarrizko azterketak egitea (odola, gernua). Dieta ketogenikoa zuzentzea edo bertan behera uztea medikuak azterketaren emaitzen arabera egiten du.