Gehiegizko gorputzeko pisua kentzeko modu bat edo beste bilatu aurretik, gehiegizko pisua zergatik hasi zen ulertzen komeni da.
Lehenik eta behin, elikadura egokia, arrazionala eta osasuntsua, garrantzitsua da pisua galtzeko. Dieta ezagun batzuek, sabela kentzeko edo irudi txikia lortzeko, karbohidratoak eta bestelako koipeak dietatik kanpo uztea gomendatzen dute.
Izan ere, banan-banan hautatutako dietaren baldintza nagusia ez da jaki mota jakin bat baztertzea izan behar, baizik eta erabilera orekatua izatea, gizentasuna sortzea kenduta.
Pisua galtzeko elikadura osasuntsuaren printzipioak
Egia arrunt batek dioenez, elikadura sisteman, gorputzaren pisua murrizteko, oreka hankaz gora jarri behar da energia gastuetan, ez janariek hartzean. Azken finean, energia xahutzea baino gutxiago badago, lehenago edo geroago gorputzaren pisua murriztea posible izango da.
Egia esan, gehiegizko pisua kentzea faktore askoren mende dago: dietaren osaera, kalitatea eta kantitatea, dieta, baita elikagaiak hartzearen kultura ere.
Askok ikusi dute beren esperientziatik: baraualdiak pisua galtzeko edo zatiak nabarmen murrizteak ez du beti azken arrakasta ekartzen.
Gorputzak mantenugai gutxiago daudela adierazten duen bezain laster, aurrezten hasiko da. Metabolismoa moteldu egiten da, indarra desagertzen da, letargia sartzen da. Pisua ia ez da murrizten.
Askotan, dieta osatu ondoren, gorputzeko koipe biltegiak are gehiago handitzen dira, hurrengoan gosea hobeto prestatzeko.
Gorputzeko koipearen beste ohiko kausa nerbio tentsioa da, estresa.
Esperientzia negatiboetan, gorputzak kortisol hormona sortzen du, eta horrek energia baliabideak kontserbatzen laguntzen du eta, horrela, gehiegizko ehun gantzatsua ezabatzea eragozten du.
Osotasunaren sorreran erreakzio metabolikoen banakako tasak eragiten du.
Nahikoa bada, janari asko jan dezakezu gehiegizko pisua irabazi gabe. Metabolismo murriztuarekin, zati tamaina murrizketa handiak dituen dieta plan bat jarraitzea zaila da pisua galtzea.
Neurri batean, erreakzio metabolikoen abiadura handitu daiteke, dieta bitamina eta mikroelementu kopuru nahikoa orekatuz.
Pisua galtzeko aukeratutako dieta jarraitzerakoan gatza eta azukrea etxeko menutik kanpo utzi behar dira.
Janarietako gatza nahikoa da dieta osasuntsua izateko. Gehiegizko gatzak likidoa mantentzen du eta hantura eragiten du. Gatza gehitzeko ohiturak gorputza engainatzen du, teknologia modernoak erabiliz egindako produktu batzuen zaporea eta, beraz, ez da beti onuragarria osasunerako.
Azukreak energia gehiegi ematen du. Berehala gastatzen ez baduzu, sabela kentzeaz arduratu beharko zara.
Noski, menu orekatu batean zerbitzatzeko neurriak gehiegizko janarena izan behar du:
- Gehiegizko janaria hartzea gantz gisa pilatzen da.
- Ez da ohikoa lan egunean lanpetuta egotea ondo jateko. Etxean afaldu behar duzu. Ondorioz, urdaila asko luzatzen da beteta sentitu aurretik. Oso laster, gorputzak asetasuna eta urdaileko distentsioa bereizteari uzten dio; bi baldintzak elkarren artean baldintzatzen hasten dira.
Gehiegi jateari uzteko arau jakintsua betetzen laguntzen du: jaiki mahaitik gose pixka bat sentituz.
Pisua galtzeko eta osasuna mantentzeko elikadura egokia lortzeko eskema bat edo beste jarraituz, janaria edateko ohitura utzi beharko zenuke.
Likidoak jariatutako zuku gastrikoa neutralizatzen du eta horrek digestioa eten egiten du. Bestalde, gorputzak likidoak xahutzen ditu gastriko zukuak prestatzeko. Hori dela eta, baso bat ur edan dezakezu otorduak baino 15-20 minutu lehenago. Isuritako zuku gastrikoa garbitu egingo da, baina laster sortuko da berriro. Te edo kafea jan eta ordu eta erdi barru edan behar da.
Elikadura osasuntsua ezinezkoa da dietan produktu ekologikoak sartu gabe. Lehenik eta behin, barazkiak eta frutak.
Konposizioan sartutako zuntzak pisua galtzen laguntzen du, hesteetatik substantzia kaltegarriak era naturalean ebakuatzen baititu. Arrazoi bat edo beste dela eta, gorputzak ezin ditu kentzen, horietako batzuk gantz-ehunean amaitzen dira, bere bolumena handituz. Beste zati bat hesteetako hormetan pilatzen da plaka nazkagarri moduan.
Hesteetako hesteetako kutsadurak, hesteetako parasitoak izateak energia asko kentzen dio gorputzari, sistema immunologikoa, giltzurrunak eta gibela kargatzen ditu. Gorputzaren pisua normalizatzeko, beharrezkoa da aldiro parasitoak kentzea, ez dietetan edo aukeratutako dietan oinarrituta.
Nola jan ongi pisua galtzeko
Gorputzak proteina, karbohidrato, gantz, bitamina eta mineral kopuru nahikoa behar du.
Substantzia horiek elikadurarekin hartzearen orekak pisua galtzen du, zure ongizatea hobetzen du, osasuntsuagoa eta gazteagoa iruditzen zaizu.
Proteina
Proteinen molekulak aminoazidoen konbinazioek osatzen dituzte. Hainbat konbinaziok molekulei propietate bereziak ematen dizkiete. Proteinak beharrezkoak dira erreakzio metabolikoetarako, eta horietatik zelulen "hezurdura" eraikitzen da, gorputzeko hainbat ehun sortzen dira - muskuluak, azala, nerbio-zuntzak. Proteinen molekulak ezinbestekoak dira birsorkuntza prozesuetarako.
Digestioan, elikagai proteinikoak aminoazido osagaietan banatzen dira. Behin ehunetan sartuta, beharrezko motako molekuletan biltzen dira.
Pisua modu egokian galtzeko, garrantzitsua da hainbat elikagai jatea gorputzak ehunak eraikitzeko eta birsortzeko beharrezko aminoazidoak emateko.
Emakumearen araua egunean 50 g proteina kontsumitzea da.
Gazta barietate gogorrak, oilasko haragia, kakahueteak, behi haragia, gibela, oilasko arrautzak, bakailaoa, ilarrak, esnea proteina ugari dute.
Gluzidoak
Gluzidoak dira energia iturri nagusia. Gorputzeko zelulen zati dira. Gluzidoak landareek sortzen dituzte fotosintesiaren bidez.
Digestitzeko karbohidratoen artean almidoia eta azukrea daude. Almidoia motel xurgatzen da eta azukrea azkar glukosa eta fruktosa bihurtzen da.
Glukosak gorputzaren energia beharren erdia estaltzen du. Gibelean, substantzia toxikoak sartzearen aurkako babes hesi bat mantentzeko erabiltzen da.
Eztia, mahaspasak, mertxikak azukre ugari dituzte. Almidoia garia, arroza eta hainbat erro-laboreetan aurkitzen da.
Zuntza (zelulosa) eta pektinak digeritzen ez diren karbohidratoak dira. Haien egitura hutsuneak osatzen dituzten zuntzen arteko tartekatze berezi batek bereizten du. Landare-zuntzek hanturak parte hartzen dute gorozkien sorreran, hesteetatik era guztietako hondakinak azkar kentzea bultzatuz.
Heste-hormaren barrualdea villioekin estalita dago, eskuila-muga deiturikoa, eta horrek nabarmen handitzen du hestearen eremua mantenugaiak xurgatzeko eta asimilatzeko. Bihotzak estalita badaude, asko jan behar duzu, baina erabilgarria denaren zati txiki bat lortu. Ez da arraroa fekalen harriak, pusak, mukiak hesteetako lumena ia bi aldiz estutzen duenean.
Digestiezinak diren karbohidratoek mukiak xurgatu eta arraskatu egiten dituzte, urdaila eta hesteak garbituz. Elikadura egoki orekatuaren ondorioz, gorputzak substantzia kaltegarrien masa kentzen du modu eraginkorrean, pisua galtzea askoz azkarrago gertatzen da.
Zuntzak eta pektinek ere prozesu metabolikoak normalizatzen dituzte, gehiegizko pisuaren eragileetako bat.
Zuntz asko ale, lekale, fruitu lehorren azalean. Pektinak fruituetan aurkitzen dira.
Koipeak
Bitxia bada ere, gantzak funtsezkoak dira dieta elikagarrian pisua galtzeko. Lipidoak - koipeak eta gantz itxurako substantziak - zelulen zati dira. Zelulen mintzen iragazkortasuna eragiten dute, nerbio-bulkaden transmisioan, muskulu-zuntzen uzkurduran parte hartzen dute. Gorputzari energia-erreserbak eman behar zaizkio, bero-isolatzaileen estalkien kontrako ura uxatzeko.
Lipidoak hartzean defizita izanez gero, ezinezkoa da zelula berriak sortzea.
Honako barietate hauek daude:
- Triglizeridoakzelulen mintzen zati dira, haiek dira energia hornidura gantz-zelulen barruan gordetzen dutenak.
- Fosfolipidoaknerbio-ehunaren zati dira, zelulen mintzak, haien laguntzarekin koipeak, gantz-azidoak eta kolesterola garraiatzen dira.
- Sterolkolesterola zelulen mintzetako zati bat da, tenperaturak haien egonkortasunean duen eragina ezabatzen du, beharrezkoa da D bitamina ekoizteko, gizonezkoen eta emakumezkoen sexu hormonak ekoizteko, garunak eta sistema immunologikoak behar dute.
Gantzek kaloria ugari dute eta, beraz, ez dira kantitate handietan kontsumitzen. Gainera, hauen beharra ez da oso handia. Bai defizita bai gehiegikeria kaltegarriak dira.
Gantz saturatuetan aberatsak diren elikagaien nagusitasunak gorputzaren pisua areagotzen du, kolesterol "txarraren" maila. Odol hodietako hormetan gordailuak aterosklerosia, bihotzeko gaixotasunak eta hipertentsioa eragiten ditu.
Gantzak animalia jatorrikoak dira (gurina, esne gaina, gantza) eta landare jatorrikoak (fruitu lehorrak, hainbat hazi).
Omega gantz saturatuak eta poliinsaturatuak ere bereizten ditu.
Omega gantz-azido asegabeak ez dira gorputzean sortzen eta, beraz, janariarekin hornitu behar dira. Metabolismo prozesuak, kolesterola barne, haren gordailuak murrizteko, odol hodien elastikotasuna eta indarra handitzeko gaitasuna dute.
- ALA Omega espeziearen iturria intxaurrak, liho haziak, landare olioak dira.
- EPA eta DHA barietateak funtsezkoak dira jarduera intelektuala eta giharrak hazteko. Gorputzean prohormonak prostaglandina bihurtuta, neurri batean gantz gordailuak erretzea simulatzen dute. Gantz arrainetan jasotakoa: atuna, izokina.
Pisua galtzen ari den bitartean elikadura egokia egiteak gantz elikagaien erabilera mugatzea dakar: gantza, gantz haragia, gurina eta landare olioak, margarina, maionesa, gazta, saltxitxak, saltxitxak eta gozogintza mota batzuk.
Baldintza nagusia dieta osasuntsu eta orekatu bateko gantz kopurua 30 g baino gehiago ez izatea da.
Zergatik laguntzen dute bitaminak eta mineralak pisua galtzen
Bitaminak gorputzak gaixotasunen aurrean duen erresistentzia areagotzen du, prozesu metabolikoak estimulatzen ditu eta sistema immunologikoa indartzen du. A, B, C bitaminak bereziki beharrezkoak dira pisua galtzeko eta normalizatzeko.
Bereziki, B bitaminek karbohidratoetatik energia askatzen duten erreakzio metabolikoen ibilbide optimoa bermatzen dute.
Bitaminaren gabeziaren kasuan, jakiak okerrago digeritzen dira, desintegrazio eta hartzidura prozesuak hesteetan hasten dira. Zure dietak bitaminarik ez badu, bitamina eta mineral konplexua farmaziatik hartu behar duzu.
Gorputzaren pisua murrizteko, iodoa, zinka, potasioa duten elikagaiak dietan sartzea komenigarria da:
- Iodometabolismoak bizkortzen du, gantz gordailuak azkarrago erretzea sustatzen du. Iodoa algetan, feijoan, kakian aurkitzen da.
- Zinkk intsulina maila optimoa mantentzen du, eta hori ere garrantzitsua da pisua galtzeko. Oligoelementuaren iturria haragia, kalabaza haziak, dilistak, fruitu lehorrak dira.
- Potasioak-ek prozesu metabolikoak estimulatzen ditu, odol-presioa eta bihotz-taupada normalizatzen laguntzen du. Abrikot lehorren zati bat, pruna, apioa.
Nola jan behar den pisua galtzeko
Landareetan oinarritutako elikagaiak ezinbestekoak dira dieta osasuntsua izateko. Barazki eta fruten kuota% 60 artekoa izan daiteke. Proteina eta gantzen kuota nahikoa da% 20rako.
Esan bezala, gantzak hartzea funtsezkoa da pisua galtzeko. Dietatik gantz jakiak guztiz baztertzen badituzu, erreakzio metabolikoen abiadura normalizatzean parte hartzen duten bitaminak xurgatzea moteldu egiten da. Metabolismo murriztua izanez gero, gantz-gordailuak sarriago sortzen dira sarrerako jakietatik.
Arraina haragia ordeztea onuragarria da pisua galtzeko azkarrago izateko. Moztu haragiaren gantz ikusgarriak egosi aurretik. Garrantzitsua da jaki ezagunen prestaketa egokitzea, amaitutako plateraren gantz kopurua gehien murrizten duten metodoei lehentasuna emanez.
Adibidez, barazkiek koipeak xurgatzea saihesteko, haragitik aparte gisatu behar dira. Zopa egostean, xukatu saldaren lehen zatia.
Gehiegi jan ez dadin, hobe da gosearen sentsazioa kaloria gutxien duten janariekin asetzea eta gantzak ia beteta daude.
Elikadura osasuntsurako aukeratutako eskemak, pisua galtzen duela bermatzeko, esaera ezagunarekin bat etorri behar du: "Gosaldu zeure burua, partekatu bazkaria lagun batekin, eman etsaiari afaria". Pisua azkar galtzeko, garrantzitsua da jateko ohiturari uko egitea 18 orduren buruan.
Osasuntsu Pisua galtzeko Elikadura Menua
Pisua galtzeko modu eraginkorrean pisua galtzeko teknika ezaguna probatzea merezi du.
Bere funtsa da beharrezko guztia gorputzari hornitzea. Baina ez berehala, egun jakin batzuetan baizik. Proteinen janaria bi egunez kontsumitzen da, karbohidratoak egun batez. Azken eguna deskargatzen ari da.
Gantzak bi egunez erretzen dira. Epe horretan, eguneroko dieta 1200 kcal-era mugatu behar da. "Karbohidrato" egunean, 2000 kcal-ra igo daiteke, kaloria gehigarriak "deskargatzerakoan" erre egingo baitira.
Lehen eguna: proteinak, barazkiak
Otorduen artean aza, pepinoak, letxugak, kalabazinak, babarrunak, piperbeltzak daude.
Oilasko egosia, arrautzak, txipiroiak onartzen dira.
Bigarren eguna: proteina, haragia
Pisua galtzeko menuak bere horretan jarraitzen du, baina ordeztu oilaskoa arrainarekin edo lurrunezko haragiarekin, txerriarekin edo arkumearekin.
Gazta gogorraren kantitate txikiak onartzen dira.
3. eguna: karbohidratoak
Fruta onartzen da. Oloa, edozein zereal prestatu ditzakezu. Gehitu mahaspasak eta abrikot lehorrak porridge-ra. Arroza, pasta ona da, baina dena oliorik gabe. Ezin duzu gantzik jan hirugarren egunean!
Edozein barazki, egosita edo freskoa, erabil daiteke. Eta baita eztia, marmelada, marmelada.
Laugarren eguna: deskargatzea
Menua erraza da: tea, kafea, barazki gordinak. Jakina, tea edo kafea ez da gozoa, esne pixka bat gehi dezakezu.
Lana jarduera fisikoarekin lotuta badago, merezi du barau eguna uztea, kaloria edukia murriztera mugatuz. Landa-gazta, barazki erregosiak, buckwheat onartzen dira.