Nekatuta eseri gosea duten dietak ez lan? Irtenbidea da osasuntsu bazkariak, pisua galdu eta mantentzea harmonia. Eskumena aholkularitza pisua murrizteko murrizketarik ez elikagaiak.
Edozein pertsona gehiegizko pisua, gutxienez bizitzan behin paratu dieting. Agindu bezala, ugari egileek gomendio horiek, epe laburrean, bere burua mugatuz produktu jakin bat, erraza da gantza kentzeko eskubidea lekuetan oso azkar. Gehienak sistema horiek pisua galtzea zaie quackery eta pisua galtzen bere laguntzaz zaila da, eta horietan lan egiten duten, frogatu behar da osasunerako kaltegarria.
Honen eragina, pisua galtzea da, epe labur -, amaieran epe, jaitsi kilo itzuli mendeku batekin. Eta beno, bada, ez dira batu mordo bat gaixotasun, pixkanaka-pixkanaka bihurtzen kronikoa. Ulertu behar duzu, edozein dieta bat da beroa balorea behar da saldu. Egileek metodo horiek ez zaintzeko sakon azken emaitza eta zure osasuna. Bermea besterik ezin da eman, elikadura egokia pisua galdu eta ostatu onean.
Elikagai osasuntsuak aukeratzeko
Sistema bat elikadura egokia ez da dieta bat da, beraz, menu dieta barne hartzen ditu proteinak, karbohidratoak eta gantzak beharrezkoa kantitate. Berezia murrizketak, gainera, ez luke, baina geroztik buruz hitz egiten ari gara elikadura osasungarria, objektiboki kaltegarriak produktuak izango dute baztertzen edo nabarmen muga.
Nahigabeko, besteak beste:
- Erre jaki, haragi eta arrain;
- Kontserbak elikagaiak, besteak beste, barazkiak;
- Gantz haragi (txerri, arkume);
- Prest prestatutako elikagaiak;
- Gazi fruitu lehorrak eta patata chips;
- Denda-erosi saltsak (maionesa, ketchup, etab.);
- Elikagai frijituak;
- Gozoa opil;
- Karramarro makilak;
- Gozogintza;
- Ontziratutako zukuak;
- Prest postreak.
Ez da gomendatzen jan edozein janari azkarra. Aplikatzen horiek, nahiz eta oatmeal poltsak.
Gehiegizko gatza, gozagarri, koloreak, zaporeak ez du zure osasuna mesede. Batetik erosi plantxan oilasko gehiegi onena ukatzeko, beraz, prestatu, carcass da, hitzez gainezka kaltegarriak gantzak.
Hainbat haragi-produktuak, dieta: txistorra, urdaiazpikoa, frankfurters, saltxitxak, hobe da gutxitzeko. Eduki dute kopuru handi bat "kimika" eta gantz. Horrez gain, fabrikatzaile gehienak gehitu beren produktuak ez dira gehien erabilgarria fillers.
Hori dela eta, ezinezkoa da zehazteko zer benetan duzu jan. Horrez gain, hot dogs eta saltxitxak gatz asko, nahiz eta ez bada behar da zati bat jan "doctor", hobe da irakiten.
Barazkiak eta fruituak izan behar du saioa, eguneko menua beharrezkoa da. Dute jasotako zuntz, bitamina eta mineralak ematen gorputza beharrezko. Gehien erabilgarria dira, sasoiko barazki eta fruta hazi da zure gunea.
Erabilera-baldintzak, Sagar batetik adar askoz hobea da exotikoak mango edo bananak, beets eta azenarioak edo, hobe da aguakatea. Menu osasuntsua izan behar ditu, gutxienez 300 gramo barazki eta askoz unsweetened fruta.
Ale osoa eta lekaleak eduki, gainera almidoia eta zuntz, garrantzitsua mineralak, hala nola, burdina, magnesioa, azido folikoa, selenioa, magnesioa. Eduki dute bitamina hori eragin positiboa izan immunitate-eta nerbio-sistema. Produktu horrek jasan dituzte gutxieneko prozesatzeko, esaterako, arroz edo ogia eginda gari-irina, askoz gehiago erabilgarria baino, bere "anaia".
Karbohidrato sinple, eta horrek, besteak beste, azukrea eta eztia, onena jan kantitate mugatua berezi gisa onura gorputza. Hori dela eta, ez du izan behar neurriz eta fruitu lehorrak. Ez bezala, fruta freskoa, kantitate handiak dituzte fruktosa. Hori dela eta, hobe da horiek jan banaka mokadu bat bezala.
Non aurkitu osasuntsu gantzak, proteinak, eta karbohidratoak?
Karbohidrato
Hiru mota daude carbs: azukre, zuntz, almidoia. Lehenengoak, besteak beste, fruktosa, laktosa eta sakarosa. Dira, esnekiak, barazkiak, fruta.
Almidoia edo poliki-poliki digeritzen karbohidrato zein iturri dira, zerealak, lekaleak, barazkiak eta landare-laboreak. Zuntz kategoria dagokio karbohidratoak txarra. Beharrezkoa da ona digestio-traktuan. Ez dago barazki, fruta, fruitu lehorrak, zerealak.
Simple karbohidratoak edo azukreak dira azkar hautsi behera gorputza, gero eta glukosa-maila odol -. Ematen dute energia lehertu, eta, beraz, ezinbestekoa larria fisiko edo mental estresa. Hala ere, ondoren igoera jarraian gainbehera. Azukre-maila gutxitzen sentimendua gosea eta, ondorioz, pertsona overeat.
Gehiegizko karbohidrato sinple metatzen da gantz. Osasuntsu elikadura egokia dakar kontsumoa kopuru nahikoa karbohidratoak, pertsona arrunt beharrak 150 400 unitateak.
Iturri osasuntsu carbs dira:
- Zerealak (buckwheat, artatxikia, arroza);
- Pasta, gari gari;
- Barazkiak, patatak barne;
- Soja, ilarrak, babarrunak;
- Fruta eta fruitu;
- Melons.
Gantzak
Gantzak — osagai garrantzitsua menu orekatuak. Ematen dute, ez bakarrik edertasuna azala, ilea, eta iltzeak, baina, halaber, osasun-gure sistema kardiobaskularrak. Eduki koipe osasungarriak landare-olioak, fruitu lehorrak, oliba, ekilore-haziak.
- Iturri gisa, gantz-azido poliinsaturatuak dira batzuk arrain-barietate (berdela, izokina, aingira, atuna). Kopuru nahikoa zuzena gantzak dieta, pisu galera prebentzioa da, bihotzekoak, atherosclerosis, eta nahiz eta minbizia.
Eguneroko sarrerarekin duten elikagaiak gantzak:
- Haziak, fruitu lehorrak — 30 g;
- Landare-olioa — 2 koilarakada;
- Arrain urdina — 150 g (2 aldiz aste bat);
- Flax haziak — 2 tsp;
- Oliba edo oliba beltzak — 5 pieza;
Bigarrenak, berriz, erabili behar ez askotan. Guretzat, fruitu horiek etortzen kontserba forma, beraz, eduki asko gatza. Ez dugu ahaztu behar produktu hori erre gantz oso altua da, kaloria, beraz, horiek kontsumitzen kontrolik gabe huts. Elikadura egokia dakar kontsumoa 30 g gantz egun bakoitzeko.
Proteina
Proteina nagusia da material eraikitzeko muskulu, nerbio-zuntz. Zuen aktiboki parte hartzen duten prozesu metabolismoa. Gabe aminoazidoak elikagaien hornidura horrek balio proteina, prozesu osasuntsu pisu galera ezinezkoa. Eta ez da bakarrik estetikoa arazoak, nahiz eta zimurrak eta sagging azala oso jende gutxi izango da, eta eskertzen da. Hala ere, gehiegizko proteina ere ez da ona zuretzat. Proteina kopuru egokia kalkulatzen da by biderkatzeko gorputzaren masa batek faktorea 0.5. Bitartean norbaitek pisua galtzen du kalkulu ekoiztu oinarritzen den pisua.
Iturri irensten osoa proteina dira:
- Haragi zuri (oilaskoa, Indioilarra, untxia);
- Erraietan (hizkuntza, gibeleko, biriketako);
- Arrain-gantz gutxiko barietate;
- Oilasko arrautzak eta galeper;
- Gazta eta mamia;
- Krema garratza 10% gantz;
- Esnea, jogurtak, esne labean esnea;
- Lekaleak eta soja, perretxikoak.
Nutrizionistek gomendatzen bat egin dieta osasuntsu pisu galera oinarritzen da, eta honako proportzio: 50% karbohidrato, 30% proteina,% 20 koipe.
Aholkua: Edalontzi bat ur epela limoi-zukua, edan aurretik Gosaria da hasteko modu handi bat gorputzaren metaboliko prozesuak.
Zer da papera bitaminak pisua galtzea?
Nahasteak traktu gastrointestinala ekar izan ere xurgatu elikagaien da gaizki xurgatu dira, eta partzialki metatzen gantz gordailuak. Bitaminak arautzeko funtzionamendu egokia digestio-entzimak, saihesten nahigabeko prozesuak. Beharrezko eza substantzia gorputza erreakzionatzen gosea.
Azido askorbikoa eta b bitaminak dira parte hartzen duten erreakzioak metabolismoa. Beren gabezia prozesua gantz energia erabiliz ekoizpen gelditzen da. Pertsona bihurtzen apathetic, lethargic, ez da ahultasuna, distrazio bat. Falta horiek bitaminak dieta bat eramaten jaitsiera Orokorra baztertzea. Azido askorbikoa da aurkitu, barazkiak, fruta eta belar, beraz, edozein arazo berarekin eza pisua galdu ez gertatzeko. Baina b bitamina hornidura laburra, jende asko delako, behaketa pisua, uko ogia eta legamia gozogintza.
Askorbikoa (c bitamina) bereziki garrantzitsua da emakume delako ekoizpen parte hartzen duten emakumezkoak hormona estrogenoa. Bere eza porrota dakar, hormona-sisteman eta, ondorioz, pisua irabazteko. Gainera, c bitamina bat izatea antioxidatzaile natural, arduraduna da edertasuna, biziraupena eta youthfulness azala.
Bitamina A, E eta D konbinatuta, laguntza gorputza xurgatzen mineralak, eta horrek, aldi berean, arautu pankreako. Adibidez, zinka gosea murrizten, kromo cravings murrizten gozokiak, manganesoa garbitzen hesteak batetik slags ekoiztu. Zehar pisua galtzea, prozesu hau bereziki aktiboa.
Kaltzio arduraduna da indarra, muskulu eta hezur, eta errazten eraginkorra prozesatzeko lipidoak. Magnesio estimulatzen guztiak muskuluak, barne bihotza.
Eza dieta bat edo gehiago osagaiak eramaten ez da bakarrik estetikoa arazoak, baina, aldi berean, gehiago larriak urritasunak. Erregularra sarrerarekin kalitate handiko bitamina konplexu hori eduki guztiak beharrezko, laguntza, ez bakarrik irabazten nahi duzun harmonia, baina zaintzeko edertasuna eta osasuna.
Diseinatzaile menu pisua galtzea
Osasungarria, dieta egokia pisua galtzea ez da zaila, bada, prozesua hurbiltzen adimentsuan. Eskuineko elikagai beti eskuan, egin behar duzu menu bat aste eta erosi behar duzun guztia. "Kalte" kendu hozkailuan, saihestu alferrikako tentazioak.
Dugun bezala, behin eta berriz esan zuen, dieta egoki bat ez da muga bat zurrun-esparrua. Hori dela eta, eman hemen zerrenda platerak, hurrenez hurren, asteko egun, ez dugu, baina, besterik gabe, imajinatu aukera, eta bertatik egin ahal izango duzu asteko menua pisua galtzea.
Gosaria
Gosaria osatuko luke proteina produktuak eta poliki-poliki digeritzen karbohidrato janaria.
Gure zeregina da, astindu metabolismoa, karga gorputz indarra eta mantentzeko, satiety sentimendua arte bazkaria.
Erabilgarria aukerak Gosaria:
- Lurrun-nahaskia arrautzak eta landare-ebaketa;
- Pasta, gari gari-gazta (100 g/30 g);
- Cottage gazta, fruitu eta koilara bat eztia;
- Bi arrautza landare-entsalada;
- Oatmeal eta fruta entsalada (kiwi, Sagar, madari, Mandarina eta apur bat astigarrak almibarretan);
- Azalorea labean arrautza bat;
- Pita batekin oilasko bularkia (50 gramo), tomatea, letxuga, eta etxeko maionesa.
Edan zure aukera, horietako bat erabili zen: kafea, tea, unsweetened zukua, landare-zukua, esnea.
Bazkaria
Bazkaria, nutritionists arabera, behar da beti, besteak beste, zopa, osoa plater eta nahiz eta postrea. Eta
gozoa izan behar du, berehala kontsumitu ondoren, bazkari bat, odol azukre egonkor mantendu da.
Patatak lehen plater hobeto ez jarri. Prestatzen zopa, haragi, oilasko edo arrain salda. Bitartean sukaldaritza aurretik, kendu gehiegizko gantz, beharrezkoa bada. Haragi edo arrain salda dira ondo egokitzen bigarren ikastaroa.
Zer eskatu ahal izango da bazkaria:
- Zopa, haragia, okela egosia, arroza, entsalada. Postre 1 gauza gozokiak;
- Zopa oilasko albondigak eta fideoak, greziar entsalada, erdi baten pomeloa kanela;
- Belarrian finlandiera, arrain alboko plater bat egosi patata xerrak, landare platter (pepinoak, tomateak, piperrak), kiwi 1 gauza;
- Onddo fideoak, txikitu oilasko bularra, lekak, tomateak, erdia marshmallow;
- Begetarianoa zopa, oilasko albondigak pasta, errefautxo entsalada eta berdea, tipula, mahatsa ½ Kopako;
- Ilar zopa gabe, patata, behi Stroganoff buckwheat, entsalada berde cherry tomateak, erdi madari;
- Landare-zopa, lurrunetan lekak, arroz, oilasko albondigak (100 g) lurrun.
Aukera bazkari pisua, hona hemen, adibide gisa, adibide egoki bat prestatzeko menu osasungarriak. Ez da beharrezkoa kontsumitzen guztiak bazkariak, hobe da zatitzen bazkaria sartu bi bazkariak. Zopa jan ahal izango duzu bazkaltzeko, eta bigarren eta postrea 3.5 ordu. Ondoren, aurretik afaria erraz lortu gabe gosea cramps bere sabelean.
Afaria
Arratsaldean gorputza ez da behar energia gisa karbohidratoak, baina prozesua "eraikin" zelulak gertatzen dira, besterik gabe, lo zehar. Beraz,
dutenek itsatsita-sistema bat elikadura egokia, gomendagarria da afaria jan proteina elikagai.
Bere arrakasta asimilazio batzuk behar izango zuntz kopuru. Horrela, zure ideal afaria, slim figura da, barazkiak, belarrak eta proteina bat plater (haragia, arraina, gazta).
Aukera arratsaldean bazkari:
- Oilasko bularra eta braised aza;
- Arraina labean tomateak, tipula eta belar;
- Arrain egosia alboko plater bat babarrunak;
- Cottage-gazta (150 gr) belar eta pepino;
- Arrain zopa, barazkiak (gabe, patata);
- Errea untxi tomate entsalada;
- Arrain edo oilasko pare bat hanburgesak, alboko plater bat zainzuriak;
- Txuletak Turkia egosi parrillan, pepino, entsalada eta berde.
Snacking 2 aldiz, egun bakoitzeko: fruta ez baino gehiago 150 gramo, gutxi batzuk almendra (5-7 pieza), jogurt natural, baia. Bata bazkari gehitu 3 xerra osoa-gari ogia, pisua 40 g bakoitzean. 30 minutu lehenago oheratu ahal izango edalontzi bat edan buttermilk.
Optimoa zehazteko ratioa produktuak, eta horrek erabiltzen dira, bazkaria edo afaria zehar, finlandiako nutrizionistek asmatu metodo sinple bat eta deitzen da "plaka eredua". Elikadura egokia da honako hau. Adimen banatu zure plaka erdi: erdia barazkiak (gordinik, lurrunetan edo braised), eta bigarrena izango da, berdin buruzko proteinak, eta karbohidratoak, jan haragi edo arrain, alboko plater (pasta, zerealak).
Aholkua: saihestu hausten elikagaien esker, erraza da harrera. Aldian-aldian egin "egun gluttony", jaten den janaria. Jakina, jan bonboi kutxa bat edo tarta bat da, ez da erabat beharrezkoa, baina gainditu arau bidez 500-600 kcal da nahiko onargarria da.